Nachhaltig leben, nachhaltig essen: Tipps für alle Altersgruppen

Vielfalt ist der Schlüssel oder auf dem Teller: Biete deinem Kleinkind eine abwechslungsreiche Auswahl an Lebensmitteln. Versuche, verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Vollkornprodukte, Eiweiss (z. B. Poulet, Fisch, Bohnen oder Tofu) und Milchprodukte in seine Ernährung zu integrieren. Je abwechslungsreicher die Ernährung, desto besser wird der Nährstoffbedarf gedeckt. Du kannst dein Kind dazu anregen, verschiedene Lebensmittel zu probieren, indem du eine grosse Auswahl an Farben auf dem Teller anbietest.

Frühes Kennenlernen von Obst und Gemüse: Gewöhne dein Kind an verschiedene Obst- und Gemüsesorten, damit es deren Geschmack und Beschaffenheit kennen lernt. Du kannst Gemüse pürieren oder klein schneiden. Vermeide Süssigkeiten als Belohnung oder Strafe, da sie negative Assoziationen mit gesunden Lebensmitteln hervorrufen können.

Portionen an die Bedürfnisse von Kleinkindern anpassen: Kleinkinder haben kleinere Mägen als Erwachsene, daher sollten die Portionen entsprechend angepasst werden. Beherzige den Rat, deinem Kind lieber fünf bis sieben kleine Mahlzeiten am Tag zu geben als drei grosse Mahlzeiten am Tag.

Selbst kochen: Selbst zubereitete Mahlzeiten sind oft gesünder und nachhaltiger als Fertigprodukte. Du kannst die Qualität der Zutaten kontrollieren und unnötige Zusatzstoffe vermeiden. Bereite möglichst frische und ausgewogene Mahlzeiten zu und reduziere den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln. Ausserdem kannst du dein Kind nach und nach in die Zubereitung der Speisen mit einbeziehen und so seine natürliche Neugierde für Farben und Geschmäcker wecken.

Trinken über den Tag: Biete deinem Kind als Hauptgetränk Wasser oder ungesüssten Früchtetee an. Auch Infused Water (mit Bio-Früchten oder Bio-Gemüse aromatisiertes Wasser) eignet sich gut, da es gesund ist und die Frucht- und Gemüsestückchen im Wasser die Neugier des Kinds anregen.

Erziehung und Mitbestimmung: Erkläre deinem Schulkind die Bedeutung einer gesunden und nachhaltigen Ernährung. Lass es bei der Auswahl der Lebensmittel mitbestimmen und ermutige es, Fragen zu stellen. So wird es sich seiner Ernährung und der Auswirkungen auf die Umwelt bewusster.

Integriere es sowohl bei der Vorbereitung (Gemüse rüsten etc.) als auch bei der eigentlichen Zubereitung der Speisen. So lernt es von klein auf den Umgang mit Lebensmitteln und deren Verarbeitung.

Ein gesunder Start in den Tag: Das Zmorge (Frühstück) ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Achte darauf, dass dein Kind eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nimmt, die Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette enthält. Vollkornprodukte, Joghurt, Obst oder ein gesunder Smoothie sind gute Möglichkeiten.

Eine gute und vollwertige Möglichkeit bieten Haferbrei (Porridge) oder Overnight Oats. Mit Kuh- oder Pflanzenmilch zubereitet und mit frischen Früchten und etwas gehackten Nüssen garniert, ist das Powerfrühstück der perfekte Start in den Tag.

Mittagessen von zu Hause mitbringen: Wenn möglich, bereite das Mittagessen deines Kindes zu Hause zu. So kannst du die Qualität der Zutaten und die Portionsgrösse besser kontrollieren. Verwende wiederverwendbare Behälter und Trinkflaschen, um Abfall zu vermeiden. In den sozialen Medien oder auf Youtube findest du viele Ideen für Meal Prep. Wenn du Salat magst, empfehlen wir dir unseren Salat im Glas.

Snacks mit Bedacht auswählen: Biete gesunde Snacks wie Gemüsesticks mit Hummus, Obst, Nüssen oder Joghurt an. Vermeide stark verarbeitete Snacks und zuckerhaltige Getränke. Auch wenn weder du noch dein Kind nicht schwanger ist: In unserem Artikel zum Thema Heisshunger findest du viele leckere Ideen für gesunde und vollwertige Zwischenmahlzeiten oder Snacks.

Gemeinsame Mahlzeiten fördern: Versuche, als Familie regelmässig gemeinsam zu essen. So kann dein Kind gute Essgewohnheiten und Tischmanieren entwickeln. Weitere Tipps zu diesem Thema findest du in unserem Artikel «Familienrituale einführen – Kreative Ideen für Kinder von 2 bis 12 Jahren».

Bewusster Umgang mit Süssigkeiten: Gib deinem Kind keine Süssigkeiten oder zuckerhaltigen Getränke als Belohnung für «gutes» Verhalten. Dieses erlernte Verhalten kann zu Essstörungen führen. Ab und zu eine Cola oder ein Schokoriegel schadet meist nicht und ist eine bessere Art, das Thema in die Ernährung deines Kindes zu integrieren.

Wasser als Hauptgetränk: Wasser sollte die Hauptquelle der Flüssigkeitszufuhr sein. Reduziere zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte und biete deinem Kind stattdessen ungesüssten Früchtetee an. Oder bereitet gemeinsam Infused Water (aromatisiertes Wasser) zu, indem ihr Gemüse, Obst und Kräuter klein schneidet und mit Leitungswasser aufgiesst.

Ernährung und Umweltbewusstsein verknüpfen: Erkläre deinem Kind altersgerecht, wie seine Ernährung auch die Umwelt beeinflusst. Betone die Bedeutung von saisonalen und lokal produzierten Lebensmitteln sowie den sparsamen Umgang mit Ressourcen.

Bewusstsein schärfen: Diskutiere mit deinem Jugendlichen über die Bedeutung einer gesunden und nachhaltigen Ernährung. Erkläre ihm, wie dies seine Gesundheit, seinen Energiehaushalt und die Auswirkungen auf die Umwelt beeinflusst. Ein Bewusstsein für diese Zusammenhänge kann seine Ernährungsentscheidungen beeinflussen.

Förderung der Selbstständigkeit: Ermutige deine Jugendliche, sich an der Planung und Zubereitung von Mahlzeiten zu beteiligen. Dies kann sie motivieren, gesunde Lebensmittel auszuwählen und bessere Kochfertigkeiten zu entwickeln. Leicht nachzukochende, leckere und gesunde Rezepte findest du in unserer Rezeptsammlung. Die Zubereitungsschritte sind genau und leicht verständlich erklärt. Ausserdem findest du bei fast jedem Rezept eine Zeitangabe, wie lange es dauert, bis das Gericht auf dem Tisch steht.

Ausgewogene Mahlzeiten: Betone die Bedeutung ausgewogener Mahlzeiten, die Eiweiss, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, Gemüse und Obst enthalten. Ermutige deinen Jugendlichen, auf verarbeitete Lebensmittel und Fastfood zu verzichten.  Mit dem Begriff Fastfood verbinden die meisten Menschen die Ernährungsweise der Amerikanerinnen und Amerikaner. Wenn dein Jugendlicher von Amerika schwärmt, schau dir mit ihm unseren Artikel «American Food – gesünder als sein Ruf» über die Ernährung in Amerika an.

Frühstück zu einem Muss machen: Obwohl Jugendliche oft einen hektischen Tagesablauf haben, ist es wichtig, dass sie nicht auf ihr Frühstück verzichten. Ein nahrhaftes Frühstück gibt Energie für den Tag und fördert die Konzentration in der Schule. Geeignet sind z.B. Porridge oder Overnight Oats. Unser Rezept «Overnight Oats mit Erdbeeren» eignet sich hervorragend dazu. Die Erdbeeren können durch saisonale Früchte oder Beeren ersetzt werden. Haferflocken sind reich an pflanzlichem Eiweiss, das den Muskelaufbau unterstützt. Darüber hinaus liefert er langkettige Kohlenhydrate, die den Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen.

Nachhaltige Lebensmittelwahl: Erkläre deinem Jugendlichen, wie er eine nachhaltige Lebensmittelauswahl treffen kann. Unterstütze den Kauf von regionalen und saisonalen Produkten und fördere die Verwendung von wiederverwendbaren Lebensmittelbehältern und Trinkflaschen.

Mässiger Konsum von Junk-Food: Jugendliche sind oft versucht, grosse Mengen von zuckerhaltigen Snacks und Limonaden zu konsumieren. Ermutige sie, diese Lebensmittel in Massen zu geniessen und gesündere Alternativen zu wählen. Wie wäre es stattdessen mit einer leckeren Pizza-Waffeln? Der Waffelteig kann auch mit Vollkorn- oder Dinkelmehl zubereitet werden. Reduziere in dem Fall die Flüssigkeitszugabe. Die Kuhmilch im Rezept kannst du problemlos durch eine pflanzliche Alternative ersetzen.

Gemeinsame Mahlzeiten: Versuche, regelmässig gemeinsame Mahlzeiten in der Familie einzunehmen. Dies fördert nicht nur den Austausch, sondern bietet auch die Möglichkeit, gesunde Essgewohnheiten zu fördern. Lies zu diesem Thema in unserem Artikel «Familienrituale für Teenager – Wie man eine starke Bindung aufbaut» und lass dich inspirieren.

Hauptgetränk Wasser: Wasser sollte das Hauptgetränk bleiben. Der Konsum von energiereichen Getränken wie Limonaden oder Energydrinks sollte eingeschränkt werden. Biete stattdessen ungesüssten Früchtetee oder gelegentlich mit Wasser verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte an. Als leckere und gesunde Alternative empfehlen wir dir Infused Water.

Verantwortung für die Umwelt: Diskutiere mit deinem Jugendlichen über die Bedeutung einer nachhaltigen Lebensmittelproduktion und eines nachhaltigen Lebensmittelkonsums. Sie können lernen, Lebensmittelabfälle zu reduzieren und umweltfreundliche Entscheidungen zu treffen. Jugendliche sind oft sehr offen für das Thema und machen selbst Vorschläge zur Vermeidung von Food Waste.

Vorbild sein: Es ist wichtig, selbst ein gutes Vorbild für eine gesunde und nachhaltige Ernährung zu sein. Wenn dein Kind oder dein Jugendlicher sieht, dass du selbst diese Prinzipien befolgst, wird er oder sie eher bereit sein, dies auch zu tun.

Sensibilisierung und Weiterbildung: Als Erwachsener bist du in der Lage, bewusste Entscheidungen über deine Ernährung zu treffen. Informiere dich über die neuesten Erkenntnisse zu gesunder Ernährung und Umweltschutz. Nutze wissenschaftliche Quellen und Ressourcen, um informierte Entscheidungen zu treffen. Berücksichtige, dass erlerntes bzw. antrainiertes Ernährungsverhalten möglicherweise nicht mehr den neuesten Erkenntnissen entspricht und von Zeit zu Zeit überdacht werden sollte.

Planung und Zubereitung von Mahlzeiten: Plane deine Mahlzeiten im Voraus und bereite sie zu Hause zu. So hast du gleichzeitig auch die Kontrolle über die Qualität der Zutaten. Bereite zu Hause gesunde und vollwertige Mahlzeiten für die Arbeit oder für unterwegs zu, um ungesundes Fastfood zu vermeiden. Kennst du schon den Salat im Glas? Eine Meal Prep-Variante, die ursprünglich aus den USA stammt und seit einigen Jahren auch bei uns immer mehr Anhängerinnen und Anhänger findet. Du sparst Zeit und Geld und kannst dich auch unterwegs oder am Arbeitsplatz gesund und ausgewogen ernähren. Wie du den Salat im Glas schichtest, kannst du hier nachlesen.

Vielfalt und Ausgewogenheit: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die alle Nährstoffe enthält. Verwende eine Vielzahl von Lebensmitteln, einschliesslich Vollkornprodukten, magerem Eiweiss, Obst, Gemüse und gesunden Fetten. Das sorgt für eine ausgewogene Nährstoffzufuhr und beugt Mangelerscheinungen vor.

Saisonale und regionale Lebensmittel: Unterstütze nachhaltige Landwirtschaft, indem du saisonale und regionale Lebensmittel kaufst. Diese sind oft frischer, umweltfreundlicher und unterstützen lokale Landwirte. Hast du einen eigenen Garten? Dann kannst du alles anpflanzen, was dir gefällt. Kennst du schon die Vorteile von Mischkulturen? Mit dieser Anbaumethode kannst du nicht nur den vorhandenen Platz optimal nutzen und Schädlinge von deinen Pflanzen fernhalten, sondern auch Pflanzen nebeneinander pflanzen, die sich gegenseitig unterstützen. In diesem Artikel erfährst du mehr darüber.

Mässigung und Genuss: Geniesse deine Mahlzeiten bewusst und in angemessenen Portionen. Vermeide den übermässigen Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln, salzigen Snacks und stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Ein gesundes Trinkverhalten: Trinke ausreichend Wasser und reduziere den Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Alkohol. Wasser ist das gesündeste Getränk. Für Abwechslung im Alltag sorgen ungesüsste Früchtetees oder Infused Water, welches du mit Gemüse, Früchte und Kräutern nach Wahl ansetzen kannst.

Minimiere Lebensmittelabfälle: Plane deine Mahlzeiten so, dass möglichst wenig übrigbleibt. Verwende Reste für andere Mahlzeiten und sei kreativ mit übrig gebliebenen Zutaten. Oft bleibt Brot vom Vortag übrig, das niemand mehr essen will. Wenn du es in Würfel schneidest und einfrierst, kannst du es, wenn du genug Brotwürfel hast, aus dem Gefrierschrank holen und zu einem Brotauflauf verarbeiten. Zusammen mit einem frischen, vitaminreichen Salat wird daraus eine vollwertige Mahlzeit.

Nachhaltig einkaufen: Benutze wiederverwendbare Einkaufstaschen und versuche, Lebensmittel mit weniger Verpackung zu kaufen. Kaufe in grösseren Mengen, um Abfall zu vermeiden, und recycle oder kompostiere, wenn möglich.

Bewegung und Gesundheitsvorsorge: Gesunde Ernährung ist nur ein Teil eines gesunden Lebensstils. Kombiniere deine Essgewohnheiten mit regelmässiger Bewegung und einer angemessenen Gesundheitsvorsorge.

Teile dein Wissen: Wenn du Wissen über gesunde und nachhaltige Ernährung hast, teile es mit deinen Freunden und deiner Familie. Gemeinsam können wir zu einer gesünderen und nachhaltigeren Gesellschaft beitragen.

Anpassung der Ernährungsbedürfnisse: Mit zunehmendem Alter ändern sich die Ernährungsbedürfnisse. Senioren benötigen oft weniger Kalorien, dafür aber mehr bestimmte Nährstoffe wie Vitamin D, Kalzium und Ballaststoffe. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um Nährstoffdefizite zu vermeiden.

Vielfalt erhalten: Achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen verschiedenen Lebensmitteln. Frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarmes Eiweiss und gesunde Fette sollten einen festen Platz auf dem Teller haben. Viele leckere und gesunde Inspirationen findest du in unserem Gesundheits- und Ernährungsblog sowie in unserer Rezeptsammlung.

Wasser trinken: Trinke ausreichend Wasser, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Ältere Menschen haben oft ein vermindertes Durstgefühl. Dies ist besonders wichtig, um Nierenproblemen und Verstopfung vorzubeugen. Neben stillem Wasser sind ungesüsste Früchtetees und Infused Water (aromatisiertes Wasser) ideal, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.

Kalzium und Vitamin D: Diese Nährstoffe sind wichtig für gesunde Knochen. Integriere kalziumreiche Lebensmittel wie fettarme Milchprodukte, grünes Gemüse und Mandeln in deine Ernährung. Überlege dir auch, ob du Vitamin D in Form von Tropfen zu dir nehmen solltest. Wende dich an deinen Hausarzt oder deine Hausärztin, wenn du dir nicht sicher bist, ob eine Einnahme sinnvoll ist oder nicht.

Eiweiss und Muskelmasse: Eiweissreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Eier sind wichtig für den Erhalt der Muskelmasse und der Körperkraft. Sie fördern auch die Wundheilung.

In unserem Artikel «Pflanzliches Eiweiss – natürliche Eiweissquellen» erfährst du, welche pflanzlichen Lebensmittel einen hohen Eiweissgehalt haben. Oder mixe dir einen Proteinshake. Dazu gibst du eine reife Banane, eine halbe Tasse griechischen Joghurt, eine Portion Proteinpulver, eine halbe Tasse Haferflocken und eine halbe Tasse Milch in einen Mixer und mixt alles gut durch. Der Shake ist sättigend und enthält viele Proteine und Ballaststoffe.

Herzgesunde Fette: Gesunde Fette, wie sie in Avocados, Nüssen und Olivenöl vorkommen, können zur Herzgesundheit beitragen. Reduziere gesättigte Fette und Transfette, die das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen können. Avocados lassen sich hervorragend in den Ernährungsplan integrieren. Hier einige Beispiele

Bohnensalat mit Avocado und Äpfeln

Avocado Brotaufstrich

Quinoa-Salat mit Tomaten, Avocado und Rucola

Kalte Gurkensuppe mit Avocado und Minze

Kichererbsen-Nüssli-Salat mit Avocados und Orangen

Gurken-Avocado-Apfel-Salat

Lebensmittelsicherheit: Da das Immunsystem im Alter oft schwächer ist, ist es wichtig, auf sichere Lebensmittel zu achten. Lagere Lebensmittel richtig, koche sie gut durch und vermeide den Verzehr von rohen oder unvollständig gekochten Lebensmitteln.

Nachhaltige Ernährung: Kaufe Lebensmittel aus nachhaltigen Quellen und unterstütze nach Möglichkeit die regionale Landwirtschaft. Das schont die Umwelt und garantiert frische, saisonale Produkte. Du hast einen eigenen Garten und interessierst dich für das Thema Mischkultur? In unserem Artikel erfährst du mehr darüber.

Kleine Mahlzeiten: Ältere Menschen haben oft weniger Appetit. Mehrere kleine, eiweissreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt können helfen, den Nährstoffbedarf zu decken. Dies können tierische Eiweisse (Joghurt, Quark, Skyr etc.) oder pflanzliche Eiweisse in Form von Hülsenfrüchten etc. sein.

Essen in Gesellschaft: Gemeinsame Mahlzeiten mit Freunden oder in sozialen Gruppen fördern nicht nur die soziale Interaktion, sondern können auch den Appetit anregen und das Esserlebnis angenehmer gestalten.