Vivre durablement, manger durablement: Conseils pour tous les groupes d'âge

la diversité est la clé ou dans l'assiette: offre à ton jeune enfant un choix varié d'aliments. Essaie d'intégrer dans son alimentation différentes sortes de fruits et de légumes, des céréales complètes, des protéines (par exemple du poulet, du poisson, des haricots ou du tofu) et des produits laitiers. Plus l'alimentation est variée, mieux les besoins nutritionnels sont couverts. Tu peux inciter ton enfant à goûter différents aliments en proposant un grand choix de couleurs dans son assiette.

apprentissage précoce des fruits et légumes: habitue ton enfant à différents types de fruits et légumes pour qu'il apprenne à connaître leur goût et leur texture . Tu peux réduire les légumes en purée ou les couper en petits morceaux. Évite les sucreries comme récompense ou punition, car elles peuvent susciter des associations négatives avec des aliments sains.

adapte les portions aux besoins des jeunes enfants: les jeunes enfants ont un estomac plus petit que celui des adultes, il faut donc adapter les portions en conséquence. Suis le conseil de donner à ton enfant plutôt cinq à sept petits repas par jour que trois grands repas par jour.

cuisiner soi-même: les repas que tu prépares toi-même sont souvent plus sains et plus durables que les produits tout prêts. Tu peux contrôler la qualité des ingrédients et éviter les additifs inutiles. Préparés à partir d'ingrédients frais et équilibrésque possible tout en réduisant la consommation d'aliments transformés.En outre, tu peux progressivement impliquer ton enfant dans la préparation des repas et éveiller ainsi sa curiosité naturelle pour les couleurs et les goûts.

boire tout au long de la journée: propose à ton enfant de l'eau ou du thé aux fruits non sucré comme boisson principale. L'eau infusée (eau aromatisée avec des fruits ou des légumes bio) convient également bien, car elle est saine et les morceaux de fruits et de légumes dans l'eau stimulent la curiosité de l'enfant.

éducation et participation: sensibilise ton enfant à l'importance d'une alimentation saine et durable. Laisse-le participer au choix des aliments et encourage-le à poser des questions. Il deviendra ainsi plus conscient de son alimentation et de son impact sur l'environnement.
 

Intégrez-le aussi bien dans la préparation (préparer les légumes, etc.) que dans la préparation proprement dite des repas. Il apprendra ainsi dès son plus jeune âge à se familiariser avec les aliments et leur transformation.

un début de journée sain: le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Veille à ce que ton enfant prenne un repas équilibré, contenant des protéines, des fibres et des graisses saines. Les céréales complètes, les yaourts, les fruits ou un smoothie sain sont de bonnes options.

Le porridge ou les overnight oats constituent une bonne option complète. Préparé avec du lait de vache ou du lait végétal et agrémenté de fruits frais et d'un peu de noix hachées, ce petit déjeuner énergétique est parfait pour commencer la journée.

prépare le déjeuner de ton enfant à la maison: si possible, prépare le déjeuner de ton enfant à la maison. Tu pourras ainsi mieux contrôler la qualité des ingrédients et la taille des portions. Utilise des récipients et des gourdes réutilisables pour éviter les déchets. Tu trouveras de nombreuses idées de Meal Prep sur les médias sociaux ou sur Youtube. Si tu aimes la salade, nous te recommandons notre salade en verre.

choisis les snacks avec soin: propose des snacks sains comme des bâtonnets de légumes avec du houmous, des fruits, des noix ou du yaourt. Évite les snacks très transformés et les boissons sucrées.

favoriser les repas en commun: essaie de manger régulièrement ensemble en famille. Ton enfant pourra ainsi développer de bonnes habitudes alimentaires et de bonnes manières à table. Tu trouveras d'autres conseils à ce sujet dans notre article «Instaurer des rituels familiaux – idées créatives pour les enfants de 2 à 12 ans».

une approche consciente des sucreries: ne donne pas de sucreries ou de boissons sucrées à ton enfant en récompense d'un «bon» comportement. Ce comportement appris peut conduire à des troubles alimentaires . Un coca ou une barre de chocolat de temps en temps ne fait généralement pas de mal et c'est une meilleure façon d'intégrer ce thème dans l'alimentation de ton enfant.

l'eau comme boisson principale: l'eau devrait être la principale source d'hydratation. Réduis les boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits et offre à ton enfant du thé aux fruits non sucré à la place. Ou préparez ensemble de l'eau infusée (eau aromatisée) en coupant des légumes, des fruits et des herbes en petits morceaux et en les faisant infuser dans de l'eau du robinet.

lier l'alimentation et la conscience écologique: explique à ton enfant, en fonction de son âge, comment son alimentation influence également l'environnement. Insiste sur l'importance des aliments de saison et produits localement ainsi que sur l'utilisation parcimonieuse des ressources.

sensibiliser: discutez avec votre adolescent de l'importance d'une alimentation saine et durable. Explique-lui comment cela influence sa santé, son équilibre énergétique et l'impact sur l'environnement. Une prise de conscience de ces liens peut influencer ses choix alimentaires.

promouvoir l'autonomie: encourage ton jeune à participer à la planification et à la préparation des repas . Cela peut les motiver à choisir des aliments sains et à développer de meilleures compétences culinaires. Tu trouveras des recettes faciles à réaliser, délicieuses et saines dans notre collection de recettes. Les étapes de préparation sont expliquées de manière précise et facile à comprendre. En outre, tu trouveras pour presque chaque recette une indication du temps qu'il faut pour préparer le plat.

des repas équilibrés: insiste sur l'importance de repas équilibrés, contenant des protéines, des glucides complexes, des graisses saines, des légumes et des fruits . Encourage ton adolescent à éviter les aliments transformés et la restauration rapide. La plupart des gens associent le terme «fast food» au mode d'alimentation des Américains.

Mais tous les plats traditionnels américains ne sont pas mauvais pour la santé en soi. Les tacos ou les tortillas farcis de viande maigre et de nombreux légumes, le maïs sucré, les patates douces, le gumbo, le jambalaya ou encore un steak maigre cuit au barbecue sont des aliments et des plats qui peuvent être servis en toute bonne conscience dans notre pays.

faire du petit-déjeuner un must: bien que les adolescents aient souvent un emploi du temps chargé, il est important qu'ils ne se privent pas de prendre leur petit-déjeuner. Un petit-déjeuner nourrissant donne de l'énergie pour la journée et favorise la concentration à l'école. Le porridge ou les overnight oats, par exemple , conviennent parfaitement . Notre recette «Overnight Oats aux fraises» s'y prête parfaitement. Les fraises peuvent être remplacées par des fruits ou des baies de saison . Les flocons d'avoine sont riches en protéines végétales, qui favorisent le développement musculaire. En outre, il fournit des glucides à longue chaîne qui fournissent de l'énergie au corps pendant une période prolongée.

des choix alimentaires durables: explique à ton jeune comment il peut faire des choix alimentaires durables. Encourage l'achat de produits régionaux et de saison et favorise l'utilisation de récipients alimentaires et de gourdes réutilisables.

consommation modérée de fast food: les jeunes sont souvent tentés de consommer de grandes quantités de snacks et de sodas sucrés . Encourage-les à consommer ces aliments en masse et à choisir des alternatives plus saines. Que diriez-vous plutôt d'une délicieuse gaufre aux légumes croustillantes?

repas en commun: essaie de prendre régulièrement des repas en famille. Cela favorise non seulement les échanges, mais offre également la possibilité de promouvoir des habitudes alimentaires saines. Lis à ce sujet notre article «Rituels familiaux pour les adolescents – comment créer un lien fort» et trouve l'inspiration.

boisson principale eau: l'eau doit rester la boisson principale. La consommation de boissons riches en énergie comme les sodas ou les boissons énergisantes devrait être limitée. Propose à la place du thé aux fruits non sucré ou, de temps en temps , des jus de fruits ou de légumes dilués avec de l'eau. Comme alternative délicieuse et saine, nous te recommandons l'eau infusée.

responsabilité vis-à-vis de l'environnement: discute avec ton jeune de l'importance d'une production et d'une consommation alimentaires durables. Ils peuvent apprendre à réduire les déchets alimentaires et à faire des choix respectueux de l'environnement. Les jeunes sont souvent très ouverts à ce sujet et font eux-mêmes des propositions pour éviter le gaspillage alimentaire.

être un modèle: il est important d'être soi-même un bon modèle pour une alimentation saine et durable. Si ton enfant ou ton adolescent voit que tu suis toi-même ces principes, il sera plus enclin à faire de même.

sensibilisation et formation continue: en tant qu'adulte, tu es en mesure de prendre des décisions conscientes concernant ton alimentation. Informe-toi sur les dernières découvertes en matière d'alimentation saine et de protection de l'environnement. Utilise des sources et des ressources scientifiques pour faire des choix éclairés. Prends en compte le fait que les comportements alimentaires appris ou entraînés peuvent ne plus correspondre aux dernières connaissances et qu'ils devraient être reconsidérés de temps en temps.

planification et préparation des repas: planifie tes repas à l'avance et prépare-les à la maison. Cela te permet de contrôler la qualité des ingrédients que tu utilises. Prépare à la maison des repas sains et complets pour le travail ou les déplacements, afin d'éviter les fast-foods malsains. Connais-tu déjà la salade en verre? Il s'agit d'une variante de Meal Prep originaire des États-Unis qui, depuis quelques années, fait de plus en plus d'adeptes chez nous. Tu économises du temps et de l'argent et tu peux te nourrir de manière saine et équilibrée même en déplacement ou au travail. Tu peux lire ici comment empiler la salade dans un bocal.

diversité et équilibre: veille à une alimentation équilibrée qui contient tous les nutriments. Utilise une variété d'aliments, y compris des produits à base de céréales complètes, des protéines maigres, des fruits, des légumes et des graisses saines. Cela permet d'assurer un apport équilibré en nutriments et de prévenir les carences.

aliments de saison et régionaux: soutiens l'agriculture durable en achetant des aliments de saison et régionaux. Ceux-ci sont souvent plus frais, plus respectueux de l'environnement et soutiennent les agriculteurs locaux. Tu as ton propre jardin? Tu peux alors cultiver tout ce qui te plaît. Connais-tu déjà les avantages des cultures mixtes? Cette méthode de culture te permet non seulement d'utiliser au mieux l'espace disponible et de tenir les parasites à distance de tes plantes, mais aussi de planter côte à côte des plantes qui se soutiennent mutuellement.

modération et plaisir: savoure tes repas en connaissance de cause et en portions raisonnables. Évite de consommer trop d'aliments sucrés, de snacks salés et d'aliments fortement transformés.

adopter un comportement sain en matière de boisson: bois suffisamment d'eau et réduis ta consommation de boissons sucrées et d'alcool. L'eau est la boisson la plus saine. Pour varier les plaisirs au quotidien, tu peux boire des thés aux fruits non sucrés ou de l'eau infusée, que tu peux préparer avec des légumes, des fruits et des herbes de ton choix.

minimise les déchets alimentaires: planifie tes repas de manière à ce qu'il y ait le moins de restes possible. Utilise les restes pour d'autres repas et sois créatif avec les ingrédients restants. Il arrive souvent qu'il reste du pain de la veille que personne ne veut manger. Si tu le coupes en cubes et le congèles, tu peux le sortir du congélateur lorsque tu as suffisamment de cubes de pain et le transformer en un gratin de pain.

Pour cela, couper le pain en petits cubes, les mettre dans un plat à gratin, mélanger un coulis composé de lait, d'œufs, d'un peu de crème et de fromage râpé, assaisonner avec du paprika en poudre, de la noix de muscade, du sel et du poivre et, pour finir, saupoudrer d'un peu de fromage râpé. Glisser le moule dans le four préchauffé et faire cuire le soufflé pendant environ 30 minutes à 220 degrés. Accompagné d'une salade fraîche et riche en vitamines, il constitue un repas complet.

achète de manière durable: utilise des sacs à provisions réutilisables et essaie d'acheter des aliments avec moins d'emballage. Achetez en plus grande quantité pour éviter les déchets et recyclez ou compostez si possible.

activité physique et prévention de la santé: une alimentation saine n'est qu'une partie d'un mode de vie sain. Combine tes habitudes alimentaires avec une activité physique régulière et des soins de santé appropriés.

partage tes connaissances: si tu as des connaissances sur l'alimentation saine et durable, partage-les avec tes amis et ta famille. Ensemble, nous pouvons contribuer à une société plus saine et plus durable.

adapter les besoins alimentaires: avec l'âge, les besoins alimentaires changent. Les seniors ont souvent besoin de moins de calories, mais de plus de certains nutriments comme la vitamine D, le calcium et les fibres. Une alimentation équilibrée est importante pour éviter les carences en nutriments.

préserver la diversité: veille à avoir une alimentation variée avec beaucoup d'aliments différents. Les fruits et légumes frais, les produits à base de céréales complètes, les protéines maigres et les graisses saines devraient avoir une place de choix dans ton assiette. Tu trouveras de nombreuses inspirations délicieuses et saines dans notre blog ainsi que dans notre collection de recettes.

boire de l'eau: bois suffisamment d'eau pour éviter la déshydratation. Les personnes âgées ont souvent une sensation de soif réduite. Ceci est particulièrement important pour prévenir les problèmes rénaux et la constipation. Outre l'eau plate, les thés aux fruits non sucrés et les infused water (eau aromatisée) sont idéaux pour équilibrer l'hydratation.

calcium et vitamine D: ces nutriments sont importants pour la santé des os. Intégrez dans votre alimentation des aliments riches en calcium comme les produits laitiers allégés, les légumes verts et les amandes. Envisage également de prendre de la vitamine D sous forme de gouttes. Consulte ton médecin de famille si tu n'es pas sûr(e) qu'une prise soit utile ou non.

protéines et masse musculaire: les aliments riches en protéines comme la viande maigre, le poisson, les légumineuses et les œufs sont importants pour le maintien de la masse musculaire et de la force physique. Ils favorisent également la cicatrisation des plaies.

Dans notre article «Sources de protéines végétales», tu découvriras quels aliments végétaux ont une teneur élevée en protéines. Tu peux aussi te préparer un shake protéiné. Pour cela, mets une banane mûre, une demi-tasse de yaourt grec, une portion de protéines en poudre, une demi-tasse de flocons d'avoine et une demi-tasse de lait dans un mixeur et mélange bien le tout. Le shake est rassasiant et contient beaucoup de protéines et de fibres.

graisses saines pour le cœur: les graisses saines, comme celles que l'on trouve dans les avocats, les noix et l'huile d'olive, peuvent contribuer à la santé du cœur. Réduis les graisses saturées et les graisses trans, qui peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques. Les avocats s'intègrent parfaitement dans le programme alimentaire. En voici quelques exemples
 

Spaghetti avec sauce à l'avocat
Salade de concombre, d'avocat et de pomme

Food Bowl

sécurité alimentaire: comme le système immunitaire est souvent plus faible avec l'âge, il est important de veiller à ce que les aliments soient sûrs. Conserve les aliments correctement, fais-les bien cuire et évite de consommer des aliments crus ou incomplètement cuits.

alimentation durable: achète des aliments provenant de sources durables et, si possible, soutiens l'agriculture régionale. Cela préserve l'environnement et garantit des produits frais et de saison. Tu as ton propre jardin et tu t'intéresses au thème de la culture mixte? On trouve sur Internet de nombreux conseils et instructions pour cette forme de culture maraîchère.

des petits repas: les personnes âgées ont souvent moins d'appétit. Plusieurs petits repas riches en protéines répartis sur la journée peuvent aider à couvrir les besoins en nutriments. Il peut s'agir de protéines animales (yaourt, fromage blanc, skyr, etc.) ou de protéines végétales sous forme de légumineuses, etc.

manger en société: partager un repas avec des amis ou des groupes sociaux favorise non seulement l'interaction sociale, mais peut également stimuler l'appétit et rendre l'expérience alimentaire plus agréable.