Vivere in modo sostenibile, mangiare in modo sostenibile: Consigli per tutte le età
La salute e l'alimentazione sono temi che riguardano tutti noi, indipendentemente dall'età. In un mondo in continua evoluzione, ci sono sempre nuove tendenze e intuizioni che influenzano la nostra comprensione della salute e dell'alimentazione. In questo post affrontiamo un tema di attualità che riguarda tutti noi: la salute e l'alimentazione sostenibili nel XXI secolo.
Alimentazione sana in tutte le fasi della vita
Sia che siate neonati o che tu sia anziano, la vostra alimentazione gioca un ruolo fondamentale per la vostra salute. Le vostre esigenze cambiano nel corso della vita. Da neonato/a hai bisogno di latte materno o di una formula artificiale, da bambino hai bisogno di una dieta equilibrata per crescere, da adulto hai bisogno di una dieta sana per mantenerti in salute e in età avanzata hai bisogno di un'attenzione particolare ai nutrienti che sostengono il tuo corpo.
Consigli per l'alimentazione dei bambini piccoli
Un'alimentazione sana ed equilibrata per i bambini piccoli è molto importante, poiché in questa fase della vita hanno bisogno di nutrienti importanti per la loro crescita e il loro sviluppo. Ecco alcuni consigli:
la varietà è fondamentale o nel piatto: offrite al vostro bambino una selezione varia di alimenti. Cercate di includere nella sua dieta diversi tipi di frutta e verdura, prodotti integrali, proteine (ad esempio pollo, pesce, fagioli o tofu) e latticini. Quanto più varia è la dieta, tanto meglio saranno soddisfatte le esigenze nutrizionali. Potete incoraggiare il vostro bambino a provare cibi diversi offrendo una vasta gamma di colori nel piatto.
introdurre il bambino alla frutta e alla verdura fin da piccolo: introdurre il bambino a diversi tipi di frutta e verdura in modo che ne conosca il sapore e la consistenza . Potete ridurre le verdure in purea o a pezzetti. Evitate i dolci come premio o punizione, perché possono creare associazioni negative con gli alimenti sani.
adattare le porzioni alle esigenze dei bambini piccoli: i bambini piccoli hanno uno stomaco più piccolo degli adulti, quindi le porzioni devono essere adattate di conseguenza. Seguite il consiglio di dare al bambino da cinque a sette piccoli pasti al giorno piuttosto che tre grandi pasti al giorno.
cucinare in casa: i pasti cucinati in casa sono spesso più sani e sostenibili dei prodotti già pronti. È possibile controllare la qualità degli ingredienti ed evitare additivi inutili. Preparate pasti il più possibile freschi ed equilibrati e riducete il consumo di alimenti trasformati. Inoltre, potete coinvolgere gradualmente il bambino nella preparazione dei cibi e risvegliare così la sua naturale curiosità per i colori e i sapori.
bere durante la giornata: offrire al bambino acqua o tè alla frutta non zuccherato come bevanda principale. Anche l'acqua infusa (acqua aromatizzata con frutta o verdura biologica) è adatta, perché è salutare e i pezzi di frutta e verdura presenti nell'acqua stimolano la curiosità del bambino.
«Gli agrumi hanno il più alto contenuto di vitamina C? Poiché associamo la vitamina C ai sapori aspri, è nato questo mito. In realtà, un peperoncino rosso contiene quasi tre volte la vitamina C (140 mg per 100 g) di un limone (53 mg) o di un'arancia (50 mg). Altre buone fonti sono i broccoli (115 mg) e i cavoletti di Bruxelles (112 mg). È interessante notare che le patate (17 mg) contengono più vitamina C di una mela (12 mg).»
Consigli per l'alimentazione dei bambini in età scolare
Un'alimentazione sana e sostenibile per i bambini in età scolare è altrettanto importante perché in questa fase continuano a crescere e a svilupparsi. Ecco alcuni suggerimenti:
educazione e partecipazione: spiegate ai vostri figli in età scolare l'importanza di un'alimentazione sana e sostenibile. Lasciateli liberi di esprimersi sulle scelte alimentari e incoraggiateli a fare domande. Questo li renderà più consapevoli della loro dieta e del suo impatto sull'ambiente.
Coinvolgeteli sia nella preparazione (preparazione delle verdure, ecc.) sia nella preparazione vera e propria degli alimenti. In questo modo imparano a maneggiare ed elaborare gli alimenti fin da piccoli.un inizio sano della giornata: la colazione è il pasto più importante della giornata. Assicuratevi che il vostro bambino mangi un pasto equilibrato che contenga proteine, fibre e grassi sani . Prodotti integrali, yogurt, frutta o un smothie sano sono buone opzioni.
Il porridge o l'overnight oats rappresentano un'ottima opzione salutare. Preparata con latte vaccino o vegetale e guarnita con frutta fresca e noci tritate, questa colazione energetica è l'inizio perfetto della giornata.portare il pranzo da casa: se possibile, preparate il pranzo di vostro figlio a casa. In questo modo potete controllare meglio la qualità degli ingredienti e le dimensioni delle porzioni. Utilizzate contenitori e bottiglie riutilizzabili per evitare sprechi. Potete trovare molte idee per la preparazione dei pasti sui social media o su YouTube. Se vi piace l'insalata, vi consigliamo la nostra insalata in barattolo.
scegliete gli spuntini con saggezza: offrite spuntini sani come bastoncini di verdure con hummus, frutta, noci o yogurt. Evitate snack altamente elaborati e bevande zuccherate.
incoraggiate i pasti condivisi: cercate di mangiare regolarmente insieme in famiglia. Questo aiuterà il bambino a sviluppare buone abitudini alimentari e buone maniere a tavola. Potete trovare ulteriori consigli su questo argomento nel nostro articolo «Introduzione ai rituali familiari – idee creative per bambini dai 2 ai 12 anni».
gestione consapevole dei dolci: non date a vostro figlio dolci o bevande zuccherate come premio per un «buon» comportamento. Questo comportamento appreso può portare a disturbi alimentari. Una cola o una barretta di cioccolato occasionale di solito non fanno male e sono un modo migliore per integrare l'argomento nella dieta del bambino.
acqua come bevanda principale: l'acqua dovrebbe essere la principale fonte di idratazione. Riducete le bevande zuccherate, come le bibite e i succhi di frutta, e offrite al bambino un tè alla frutta non zuccherato. Oppure preparate insieme l'acqua infusa (acqua aromatizzata) tritando verdure, frutta ed erbe e mettendole in infusione con l'acqua del rubinetto.
collegare alimentazione e consapevolezza ambientale: spiegate al bambino, in modo adeguato alla sua età, come la sua alimentazione influisca anche sull'ambiente. Sottolineate l'importanza degli alimenti di stagione e prodotti localmente e l'uso parsimonioso delle risorse.
Seguendo questi consigli, potete aiutare i vostri scolari a sviluppare abitudini alimentari sane e allo stesso tempo promuovere la consapevolezza ambientale.
«I frullati sono sani come la frutta e la verdura fresca? Un frullato è un buon sostituto di una o due porzioni di frutta e verdura al giorno se è composto per almeno la metà da frutta e verdura non sbucciata con buccia commestibile. L'aggiunta di zucchero o additivi artificiali è tabù. La frutta e la verdura fresche, crude o cotte, sono più sazianti perché vengono masticate e hanno un volume maggiore.»
Consigli per l'alimentazione dei giovani
Un'alimentazione sana e sostenibile è particolarmente importante per gli adolescenti, che si trovano in una fase cruciale del loro sviluppo fisico e mentale. Ecco alcuni consigli:
sensibilizzare l'opinione pubblica: discutete con il vostro adolescente dell'importanza di un'alimentazione sana e sostenibile. Spiegate loro come ciò influisca sulla loro salute, sul loro bilancio energetico e sull'impatto sull'ambiente. La consapevolezza di queste connessioni può influenzare le loro decisioni in materia di alimentazione.
incoraggiare l'indipendenza: incoraggiare il giovane a partecipare alla pianificazione e alla preparazione dei pasti. Questo può motivarlo a fare scelte alimentari sane e a sviluppare migliori capacità culinarie. Nella nostra raccolta di ricette potete trovare ricette facili da cucinare, gustose e salutari. Le fasi di preparazione sono spiegate in dettaglio e sono facili da capire. Inoltre, quasi tutte le ricette includono un'indicazione del tempo necessario per portare il piatto in tavola.
pasti equilibrati: sottolineate l'importanza di pasti equilibrati che includano proteine, carboidrati complessi, grassi sani, verdura e frutta . Incoraggiate l'adolescente a evitare i cibi elaborati e i fast food. La maggior parte delle persone associa il termine fast food alla dieta americana.
Ma non tutti i piatti tradizionali americani sono di per sé poco salutari. Tacos o tortillas con carne magra e molte verdure, mais dolce, patate dolci, gumbo, jambalaya o persino una bistecca magra alla griglia sono alimenti e piatti che possono essere consumati con la coscienza pulita anche in questo Paese.
rendere la colazione un must: anche se gli adolescenti hanno spesso orari frenetici, è importante che non saltino la colazione. Una colazione nutriente dà loro energia per affrontare la giornata e li aiuta a concentrarsi a scuola. Il porridge o l'avena per la notte, ad esempio, sono adatti . La nostra ricetta «Overnight Oats con fragole» è perfetta per questo scopo. Le fragole possono essere sostituite con frutta di stagione o frutti di bosco . La farina d'avena è ricca di proteine vegetali, che favoriscono la costruzione muscolare. Inoltre, fornisce carboidrati a catena lunga, che forniscono energia al corpo per un periodo di tempo più lungo.
scelte alimentari sostenibili: spiegate all'adolescente come fare scelte alimentari sostenibili. Incoraggiate l'acquisto di prodotti locali e di stagione e promuovete l'uso di contenitori per alimenti e bottiglie per bevande riutilizzabili.
consumo moderato di fast food: i giovani sono spesso tentati di consumare grandi quantità di snack e bibite zuccherate . Incoraggiateli a consumare questi alimenti con moderazione e a scegliere alternative più sane. Che ne dite di un delizioso cialde croccanti di verdure?
mangiare insieme: cercate di mangiare regolarmente insieme in famiglia. Questo non solo favorisce la socializzazione, ma offre anche l'opportunità di promuovere abitudini alimentari sane. Leggete questo argomento nel nostro articolo «Rituali familiari per gli adolescenti – Come costruire un legame forte» e lasciatevi ispirare.
bevanda principale acqua: l' acqua deve rimanere la bevanda principale. Il consumo di bevande ad alto contenuto energetico, come bibite o energy drink, deve essere limitato. Si consiglia invece di offrire tè alla frutta non zuccherato o, occasionalmente, succhi di frutta o di verdura diluiti con acqua. Consigliamo l'acqua infusa come alternativa gustosa e salutare.
responsabilità nei confronti dell'ambiente: discutete con i vostri ragazzi l'importanza di una produzione e di un consumo alimentare sostenibile. Possono imparare a ridurre gli sprechi alimentari e a fare scelte rispettose dell'ambiente. Spesso i giovani sono molto aperti all'argomento e propongono loro stessi suggerimenti per evitare gli sprechi alimentari.
essere un modello: è importante essere un buon modello per un'alimentazione sana e sostenibile. Se il bambino o l'adolescente vede che voi stessi seguite questi principi, sarà più disposto a fare lo stesso.
La pubertà può essere una fase impegnativa. Grazie a un'alimentazione consapevole e alla consapevolezza ambientale, gli adolescenti possono imparare a sviluppare abitudini sane a lungo termine e a dare un contributo positivo all'ambiente.
«Bevande energetiche: Non ci sono prove che gli ingredienti di queste bevande aumentino le prestazioni mentali e fisiche. Per sentire almeno l'effetto della caffeina che contengono, bisognerebbe bere almeno cinque lattine. Tuttavia, un consumo eccessivo può provocare effetti collaterali come mal di testa, nervosismo e insonnia. Meno spesso si bevono bevande contenenti caffeina, più forte sarà la reazione alla caffeina. Pertanto: state alla larga dalle bevande energetiche!»
Consigli per una dieta sostenibile per gli adulti
Un'alimentazione sana e sostenibile per gli adulti è una buona base e un prerequisito per una vita lunga, sana e soddisfacente. Ecco alcuni consigli:
sensibilizzare ed educare se stessi: in quanto adulti, siete in grado di prendere decisioni consapevoli sulla vostra alimentazione. Informatevi sulle ultime scoperte in materia di alimentazione sana e tutela dell'ambiente. Utilizzate fonti e risorse scientifiche per prendere decisioni informate. Siate consapevoli che i comportamenti alimentari appresi o allenati possono non riflettere più le ultime scoperte e dovrebbero essere riconsiderati di tanto in tanto.
pianificare e preparare i pasti: pianificate i vostri pasti in anticipo e preparateli a casa. In questo modo si ha anche il controllo sulla qualità degli ingredienti. Preparate a casa pasti sani e genuini per il lavoro o in viaggio, per evitare i fast food poco salutari. Avete mai sentito parlare dell'insalata in barattolo? È un'opzione di preparazione dei pasti nata negli Stati Uniti e che negli ultimi anni sta conquistando sempre più fan nel Regno Unito. Si risparmia tempo e denaro e si può mangiare una dieta sana ed equilibrata anche in viaggio o al lavoro. Qui potete scoprire come preparare l'insalata in barattolo.
varietà ed equilibrio: assicuratevi di seguire una dieta equilibrata che contenga tutti i nutrienti. Utilizzate una varietà di alimenti, tra cui cereali integrali, proteine magre, frutta, verdura e grassi sani. Questo assicura un apporto equilibrato di nutrienti e previene i sintomi da carenza.
alimenti di stagione e locali: sostenete l'agricoltura sostenibile acquistando alimenti di stagione e locali. Spesso sono più freschi, più rispettosi dell'ambiente e sostengono gli agricoltori locali. Avete un giardino di proprietà? Allora potete coltivare tutto ciò che volete. Conoscete già i vantaggi della coltivazione mista? Questo metodo di coltivazione non solo vi permette di sfruttare al meglio lo spazio a disposizione e di tenere lontani i parassiti dalle vostre piante, ma vi consente anche di piantare piante una accanto all'altra che si sostengono a vicenda.
moderazione e piacere: consumate i vostri pasti consapevolmente e in porzioni adeguate. Evitate il consumo eccessivo di cibi zuccherati, snack salati e alimenti altamente elaborati.
un comportamento sano nel bere: bevete acqua a sufficienza e riducete il consumo di bevande zuccherate e alcoliche. L'acqua è la bevanda più sana. Per variare la vita di tutti i giorni, provate i tè alla frutta non zuccherati o l'acqua infusa, che potete preparare con verdure, frutta ed erbe di vostra scelta.
ridurre al minimo gli sprechi alimentari: pianificate i vostri pasti in modo che ne avanzi il meno possibile. Utilizzate gli avanzi per altri pasti e siate creativi con gli ingredienti avanzati. Spesso rimane del pane dal giorno precedente che nessuno vuole mangiare. Se lo tagliate a cubetti e lo congelate, potete tirarlo fuori dal freezer quando avete abbastanza cubetti di pane e trasformarlo in uno sformato di pane.
Per farlo, tagliare il pane a cubetti, metterlo in una teglia per gratinare, mescolare una glassa di latte, uova, un po' di panna e formaggio grattugiato, condire con paprika in polvere, noce moscata, sale e pepe e infine cospargere con un po' di formaggio grattugiato. Mettere la teglia nel forno preriscaldato e cuocere la casseruola a 220 gradi per circa 30 minuti. Insieme a un'insalata fresca e ricca di vitamine, è un pasto sano.
fare la spesa in modo sostenibile: utilizzate borse della spesa riutilizzabili e cercate di acquistare alimenti con meno imballaggi. Acquistate all'ingrosso per evitare sprechi e riciclate o compostate dove possibile.
esercizio fisico e prevenzione sanitaria: mangiare sano è solo una parte di uno stile di vita sano. Abbinate le vostre abitudini alimentari a un regolare esercizio fisico e a una corretta assistenza sanitaria.
condividere le proprie conoscenze: se avete conoscenze su un'alimentazione sana e sostenibile, condividetele con i vostri amici e familiari. Insieme possiamo contribuire a una società più sana e sostenibile.
Un'alimentazione sana e sostenibile in età adulta non fa bene solo alla propria salute, ma anche all'ambiente e alle generazioni future. Non è mai troppo tardi per sviluppare abitudini sane e dare un contributo positivo alla sostenibilità.
«I superalimenti esotici sono in piena espansione. Sono considerati alimenti sani e di alta qualità, ma hanno una scarsa impronta ambientale. Ciò è dovuto principalmente ai lunghi percorsi di trasporto e ai cambiamenti agricoli e sociali nei Paesi in cui vengono coltivati. È quindi meglio usare i mirtilli al posto delle bacche di acai e i semi di lino al posto dei semi di chia.»
Consigli per una dieta sostenibile per gli anziani
Una dieta sana e sostenibile per gli anziani è fondamentale per mantenere la salute, l'energia e la qualità della vita in età avanzata. Ecco alcuni consigli:
adeguare le esigenze nutrizionali: le esigenze nutrizionali cambiano con l'invecchiamento. Gli anziani hanno spesso bisogno di meno calorie, ma di più nutrienti come la vitamina D, il calcio e le fibre. Una dieta equilibrata è importante per evitare carenze nutrizionali.
mantenere la varietà: assicuratevi di seguire una dieta varia con molti alimenti diversi. Frutta fresca, verdura, prodotti integrali, proteine a basso contenuto di grassi e grassi sani dovrebbero essere sempre presenti nel vostro piatto. Potete trovare molte ispirazioni gustose e salutari nel nostro blog e nella nostra raccolta di ricette.
bere acqua: bere abbastanza acqua per evitare la disidratazione. Le persone anziane spesso hanno una minore sensazione di sete. Questo è particolarmente importante per prevenire problemi renali e stitichezza. Oltre all'acqua liscia, i tè alla frutta non zuccherati e l'acqua infusa (acqua aromatizzata) sono ideali per equilibrare i livelli di liquidi.
calcio e vitamina D: questi nutrienti sono importanti per la salute delle ossa. Inserite nella vostra dieta alimenti ricchi di calcio, come i latticini a basso contenuto di grassi, le verdure verdi e le mandorle. Considerate anche l'assunzione di vitamina D sotto forma di gocce. Consultate il vostro medico di famiglia se non siete sicuri se sia opportuno o meno assumerle.
proteine e massa muscolare: gli alimenti ricchi di proteine, come carne magra, pesce, legumi e uova, sono importanti per mantenere la massa muscolare e la forza. Inoltre, favoriscono la guarigione delle ferite.
Nel nostro articolo «Fonti di proteine vegetali», potete scoprire quali alimenti vegetali hanno un elevato contenuto proteico. Oppure preparatevi un frullato proteico. Mettete nel frullatore una banana matura, mezza tazza di yogurt greco, una dose di proteine in polvere, mezza tazza di avena e mezza tazza di latte e mescolate bene il tutto. Il frullato è saziante e contiene molte proteine e fibre.grassi sani per il cuore: i grassi sani, come quelli contenuti nell'avocado, nelle noci e nell'olio d'oliva, possono contribuire alla salute del cuore. Riducete i grassi saturi e i grassi trans, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Gli avocado sono un'ottima aggiunta alla vostra dieta. Ecco alcuni esempi
Spaghetti con salsa di avocado
Insalata di cetrioli, avocado e melesicurezza alimentare: poiché il sistema immunitario è spesso più debole in età avanzata, è importante assicurarsi che gli alimenti siano sicuri. Conservate gli alimenti in modo corretto, cuoceteli accuratamente ed evitate di mangiare cibi crudi o poco cotti.
alimentazione sostenibile: acquistate alimenti provenienti da fonti sostenibili e sostenete, ove possibile, l'agricoltura regionale. Questo protegge l'ambiente e garantisce prodotti freschi e di stagione. Avete un vostro orto e siete interessati al tema della coltivazione mista? Su internet si trovano molti consigli e istruzioni per questa forma di coltivazione degli ortaggi.
piccoli pasti: le persone anziane hanno spesso meno appetito. Mangiare diversi piccoli pasti ricchi di proteine durante la giornata può aiutare a soddisfare il loro fabbisogno nutrizionale. Si può trattare di proteine animali (yogurt, quark, skyr ecc.) o di proteine vegetali sotto forma di legumi ecc.
mangiare in compagnia: condividere i pasti con gli amici o in gruppi sociali non solo favorisce l'interazione sociale, ma può anche stimolare l'appetito e rendere l'esperienza alimentare più piacevole.
Tenete presente che le esigenze nutrizionali degli anziani possono variare da persona a persona. Se necessario, consultate un dietologo o un medico per creare un piano alimentare personalizzato per le vostre esigenze specifiche. Una dieta sana può contribuire a migliorare la qualità della vita in età avanzata e a promuovere il benessere.
«Il consumo di tre o quattro tazze di caffè al giorno è sicuro per gli adulti se non si aggiungono grandi quantità di zucchero e latte. Per il suo effetto stimolante, il caffè non è un dissetante ma uno stimolante. Il caffè non disidrata l'organismo. La caffeina aumenta semplicemente lo stimolo a urinare. Questo porta a visite più frequenti alla toilette, ma non vengono espulsi più liquidi.»
Sostenibilità e alimentazione
La sostenibilità riguarda tutti noi. La vostra dieta può influenzare non solo la vostra salute, ma anche l'ambiente. Una dieta a base vegetale non solo fa bene, ma riduce anche l'impronta ecologica. Ma evitate di fare proselitismo e date a tutti il pezzo di carne o di pesce che desiderano e meritano. E se i vostri valori o gusti non ve lo vietano: concedetevi un pezzo di carne ogni tanto.
Come società, dobbiamo anche ridurre gli sprechi alimentari per preservare le risorse e proteggere l'ambiente. Cucinate solo quanto volete mangiare durante la giornata o impacchettate gli avanzi e utilizzateli il giorno dopo.
La pasta avanzata può essere trasformata in un attimo in una deliziosa pasta gratinata o in un'insalata, il riso in un'insalata di riso, in una zuppa di riso o in una frittata di riso e le verdure avanzate in un'insalata di verdure o in un gratin. Le patate avanzate possono essere trasformate in rösti o in insalata di patate. Oltre a tutti questi suggerimenti, è possibile preparare una deliziosa zuppa con quasi tutti gli avanzi. Nella nostra raccolta di ricette troverete altre idee per utilizzare gli avanzi.
La tecnologia può essere un alleato per una vita sana. Esistono numerose app, dispositivi indossabili e altre tecnologie innovative che possono aiutarvi a monitorare e migliorare la vostra salute. Scoprite come possono aiutarvi nella vita di tutti i giorni.
Prevenire è meglio che curare. Una dieta e uno stile di vita sani possono prevenire molti problemi di salute. A prescindere dall'età, ricordate che la prevenzione può essere la chiave per una vita più lunga e più sana.
Vi starete chiedendo come integrare tutto questo nella vostra vita quotidiana. Non preoccupatevi, abbiamo alcuni consigli pratici per voi. Ad esempio, potete apportare piccole modifiche alla vostra dieta (come eliminare lo zucchero nel caffè) e inserire l'esercizio fisico nella vostra routine quotidiana. In questo modo, la salute diventerà parte integrante della vostra vita.
Nel nostro blog troverete molti consigli utili per un'alimentazione sana e per l'esercizio fisico. Date un'occhiata e lasciatevi ispirare.
La comunità e i legami sociali svolgono un ruolo importante per la salute. Persone di età diverse possono imparare e sostenersi a vicenda. Insieme possiamo promuovere abitudini sane e costruire una rete che ci aiuti a raggiungere i nostri obiettivi di salute.
Conclusioni
La salute e l'alimentazione sono argomenti senza tempo che riguardano tutti noi. Tuttavia, nel XXI secolo, aspetti come la sostenibilità e la tecnologia stanno acquisendo importanza e influenzano il modo in cui affrontiamo questi temi. Concentrandoci su alimentazione, prevenzione e tecnologia sostenibili e integrando abitudini sane nella nostra vita quotidiana, possiamo creare un futuro sano. E non dimenticate che potete trovare sostegno in una comunità attenta alla salute. Insieme siamo forti sulla strada del benessere sostenibile per tutte le età.
Per uno stile di vita sano
Alimentazione e attività fisica
Per accompagnarvi sulla strada di uno stile di vita sano, vi consigliamo la nostra raccolta di ricette con molte idee di ricette sane e salutari e i nostri post nel blog. Qui troverete ispirazione e consigli su come promuovere la vostra salute e migliorare il vostro benessere.
