Les protéines sont particulièrement importantes pour notre organisme. Elles accomplissent une multitude de tâches:
elles servent de matériau de construction pour chaque cellule humaine, elles sont indispensables à la production d'hormones et d'anticorps
elles sont nécessaires au maintien des processus digestifs et métaboliques
elles sont indispensables à la régénération et à la construction des muscles
Nos organes, tels que le cœur, le foie et le cerveau, sont également constitués de protéines.
Une protéine est un polymère composé de différents acides aminés. Les protéines sont décomposées en ces dernières après avoir été ingérées. Le génome humain contient 21 acides aminés. Parmi ceux-ci, 8 acides aminés sont essentiels, ce qui signifie qu'ils sont vitaux et ne peuvent être produits par le corps lui-même. L'organisme dépend donc d'un apport extérieur, c'est-à-dire à travers la nourriture.
Il existe une grande variété de sources de protéines végétales qui peuvent, avec un peu de pratique, être intégrées dans n'importe quel menu. Tu trouveras ici des informations sur les aliments végétaux riches en protéines et sur la manière de les intégrer dans ton menu quotidien (aliments individuels et conseils de recettes).
La liste suivante contient un aperçu d'aliments riches en de protéines végétales (l'information sur les protéines [P] se réfère à 100 g de poids sec à l'état brut):
Pois chiches (19 g P) – Salade de pois chiches aux tomates, feta et noix de cajou
Lentilles rouges (27 g P) – mâche aux patates douces cuites au four, lentilles et betteraves
Lentilles jaunes (24 g P) – curry de lentilles au lait de coco, légumes et riz
Haricots rouges (24 g P) - tofu rôti aux haricots rouges et légumes
Lentilles béluga (23 g P) – Saumon sur lentilles béluga et asperges
Haricots blancs (23 g P) – 2 CS de haricots blancs cuits mélangés à la bouillie du petit-déjeuner
Haricots noirs (22 g P) – Salsa mexicaine aux haricots noirs et au maïs
Graines de lupin (42 g P) – faire cuire quelques cuillères à soupe dans la prochaine soupe
Tofu (14g P) – bol de Buddha au tofu, riz brun, brocoli et sésame
Fèves édamame (11 g P) –salade aux fèves édamame et au maïs
Flocons d'avoine (11 g P) – au petit-déjeuner avec du fromage blanc au lait de soja ou de vache avec de graines de chia et des baies
Millet (11 g P) – galettes au millet et aux carottes
Sarrasin (10 g P) – risotto de sarrasin à la roquette, au feta et aux pépins de grenade
Quinoa (12 g P) – ragoût de lentilles rouges et de quinoa avec légumes
Épeautre (13 g P) – pain protéiné à la farine d'épeautre
Riz complet (7,5 g P) – curry rouge thaï
Boulgour (12 g P) – aubergines cuites au four et salade de boulgour
Couscous (12 g P) – salade de couscous à l’orientale
Amandes (12 g P) – barres énergétiques faites maison au quinoa et aux amandes
Noix de cajou (21 g P) – comme garniture sur du curry thaï ou sur une salade
Graines de chia (22 g P) - comme ingrédient dans des céréales et barres, dans du porridge ou comme flan aux graines de chia
Graines de chanvre (25 g P) - fromage blanc au quinoa et graines de chanvre
Graines de chanvre (25 g P) - fromage blanc au quinoa et graines de chanvre
Mon conseil pour toi: Si tu veux miser sur des protéines végétales pures et que tu ne veux pas consommer de protéines animales, je te recommande de combiner les protéines végétales entre elles pour augmenter la valeur protéique. Par exemple, des légumes secs avec des céréales complètes, des haricots avec du maïs, du riz avec du tofu, les flocons d'avoine avec du fromage blanc au lait de soja et/ou des wraps avec du houmous. Et bien plus encore!
Recette de base du houmous
Si vous êtes à la recherche d'un plat délicieux et pratique au quotidien, riche en protéines d'origine végétale, vous ne pouvez pas passer à côté du houmous. Les pois chiches – la base de ce formidable plat sont sains, pauvres en calories et riches en fibres.