Tu es végétarien ou végétalien et tu as toujours voulu connaître les aliments qui t'apportent un supplément de protéines? Ou bien, tu veux réduire ta consommation de viande et tu t'intéresses aux alternatives?

Tu es végétarien ou végétalien et tu as toujours voulu connaître les aliments qui t'apportent un supplément de protéines? Ou bien, tu veux réduire ta consommation de viande et tu t'intéresses aux alternatives?

Les protéines sont particulièrement importantes pour notre organisme. Elles accomplissent une multitude de tâches:

  • elles servent de matériau de construction pour chaque cellule humaine, elles sont indispensables à la production d'hormones et d'anticorps

  • elles sont nécessaires au maintien des processus digestifs et métaboliques

  • elles sont indispensables à la régénération et à la construction des muscles

Nos organes, tels que le cœur, le foie et le cerveau, sont également constitués de protéines.

Que sont les protéines et pourquoi en avons-nous besoin?

Une protéine est un polymère composé de différents acides aminés. Les protéines sont décomposées en ces dernières après avoir été ingérées. Le génome humain contient 21 acides aminés. Parmi ceux-ci, 8 acides aminés sont essentiels, ce qui signifie qu'ils sont vitaux et ne peuvent être produits par le corps lui-même. L'organisme dépend donc d'un apport extérieur, c'est-à-dire à travers la nourriture.

Sources de protéines végétales - Êtes-vous végétarien/végétalien et voulez-vous savoir quels sont les aliments qui vous fournissent le plus de protéines? Ou bien vous voulez réduire votre consommation de viande et vous êtes intéressé par des alternatives ? Vous trouverez ici une liste des sources de protéines les plus importantes, y compris leur teneur en protéines

Il existe une grande variété de sources de protéines végétales qui peuvent, avec un peu de pratique, être intégrées dans n'importe quel menu. Tu trouveras ici des informations sur les aliments végétaux riches en protéines et sur la manière de les intégrer dans ton menu quotidien (aliments individuels et conseils de recettes).

La liste suivante contient un aperçu d'aliments riches en de protéines végétales (l'information sur les protéines [P] se réfère à 100 g de poids sec à l'état brut):

  • Pois chiches (19 g P) – Salade de pois chiches aux tomates, feta et noix de cajou

  • Lentilles rouges (27 g P) – mâche aux patates douces cuites au four, lentilles et betteraves

  • Lentilles jaunes (24 g P) – curry de lentilles au lait de coco, légumes et riz

  • Haricots rouges (24 g P) - tofu rôti aux haricots rouges et légumes

  • Lentilles béluga (23 g P) – Saumon sur lentilles béluga et asperges

  • Haricots blancs (23 g P) – 2 CS de haricots blancs cuits mélangés à la bouillie du petit-déjeuner

  • Haricots noirs (22 g P) – Salsa mexicaine aux haricots noirs et au maïs

  • Graines de lupin (42 g P) – faire cuire quelques cuillères à soupe dans la prochaine soupe

  • Tofu (14g P) – bol de Buddha au tofu, riz brun, brocoli et sésame

  • Fèves édamame (11 g P) –salade aux fèves édamame et au maïs

  • Flocons d'avoine (11 g P) – au petit-déjeuner avec du fromage blanc au lait de soja ou de vache avec de graines de chia et des baies

  • Millet (11 g P) – galettes au millet et aux carottes

  • Sarrasin (10 g P) – risotto de sarrasin à la roquette, au feta et aux pépins de grenade

  • Quinoa (12 g P) – ragoût de lentilles rouges et de quinoa avec légumes

  • Épeautre (13 g P) – pain protéiné à la farine d'épeautre

  • Riz complet (7,5 g P) – curry rouge thaï

  • Boulgour (12 g P) – aubergines cuites au four et salade de boulgour

  • Couscous (12 g P) – salade de couscous à l’orientale

  • Amandes (12 g P) – barres énergétiques faites maison au quinoa et aux amandes

  • Noix de cajou (21 g P) – comme garniture sur du curry thaï ou sur une salade

  • Graines de chia (22 g P) - comme ingrédient dans des céréales et barres, dans du porridge ou comme flan aux graines de chia

  • Graines de chanvre (25 g P) - fromage blanc au quinoa et graines de chanvre

  • Graines de chanvre (25 g P) - fromage blanc au quinoa et graines de chanvre

Sources de protéines végétales - Êtes-vous végétarien/végétalien et voulez-vous savoir quels sont les aliments qui vous fournissent le plus de protéines? Ou bien vous voulez réduire votre consommation de viande et vous êtes intéressé par des alternatives ? Vous trouverez ici une liste des sources de protéines les plus importantes, y compris leur teneur en protéines

Mon conseil pour toi: Si tu veux miser sur des protéines végétales pures et que tu ne veux pas consommer de protéines animales, je te recommande de combiner les protéines végétales entre elles pour augmenter la valeur protéique. Par exemple, des légumes secs avec des céréales complètes, des haricots avec du maïs, du riz avec du tofu, les flocons d'avoine avec du fromage blanc au lait de soja et/ou des wraps avec du houmous. Et bien plus encore!

Si vous êtes à la recherche d'un plat délicieux et pratique au quotidien, riche en protéines d'origine végétale, vous ne pouvez pas passer à côté du houmous. Les pois chiches – la base de ce formidable plat  sont sains, pauvres en calories et riches en fibres.

Pois chiches: 8 à 10 grammes de protéines pour 100 grammes, pour seulement 130 calories

Recette de base du houmous

Si vous êtes à la recherche d'un plat délicieux et pratique au quotidien, riche en protéines d'origine végétale, vous ne pouvez pas passer à côté du houmous. Les pois chiches – la base de ce formidable plat sont sains, pauvres en calories et riches en fibres.

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