Pflanzliches Eiweiss – natürliche Proteinquellen
Bist du Vegetarier oder Veganer und wolltest schon immer wissen, welche Lebensmittel dir besonders viel Eiweiss liefern? Oder willst du deinen Fleischkonsum etwas minimieren und interessierst du dich für Alternativen?
Proteine sind für unseren Körper unglaublich wichtig. Sie haben eine Vielzahl von Aufgaben:
- Sie dienen als Baustoff jeder menschlichen Zelle, sind für die Hormon- und Antikörperproduktion unentbehrlich
- Sie sind nötig für die Aufrechterhaltung von Verdauungs- und Stoffwechselvorgängen
- Sie werden zur Regeneration und Aufbau der Muskeln dringend benötigt
Auch unsere Organe, wie beispielsweise das Herz, die Leber und unser Gehirn bestehen aus Proteinen.
Was sind Proteine und warum benötigen wir sie?
Ein Protein besteht aus einer Verbindung verschiedener Aminosäuren. In diese werden Proteine nach dem Verzehr aufgespalten. Im menschlichen Erbgut sind 21 Aminosäuren angelegt. Davon sind 8 Aminosäuren essentiell, das heisst, diese sind lebensnotwendig und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Somit ist er auf die Zufuhr dieser von aussen, sprich über die Nahrungsaufnahme, angewiesen.
Es gibt eine Vielzahl an unterschiedlichen, pflanzlichen Eiweisslieferanten, die mit etwas Übung in jedes Menü integriert werden können. Hier erfährst du welche pflanzlichen Lebensmittel voll mit Eiweiss sind und wie du sie in deinen täglichen Speiseplan (einzelne Lebensmittel plus Rezepttipp) einbinden kannst.
Kichererbsen (19g EW) – Kichererbsensalat mit Tomaten, Feta und Cashewkerne
Rote Linsen (27g EW) – Nüsslisalat mit gebackenen Süsskartoffeln, Linsen und Randen
Gelbe Linsen (24g EW) – Linsencurry mit Kokosmilch, Gemüse und Reis
Kidneybohnen (24g EW) – gebratener Tofu mit Kidneybohnen und Gemüse
Beluga-Linsen (23g EW) – Lachs auf Beluga-Linsen und Spargeln
Weisse Bohnen (23g EW) – 2 EL gekochte weisse Bohnen unter das Frühstücksporridge gemischt
Schwarze Bohnen (22g EW) – mexikanische Salsa mit schwarzen Bohnen und Mais
Lupinensamen (42g EW) – einige Esslöffel mit der nächsten Suppe mitkochen
Tofu (14g EW) – Foodbowl mit Tofu, Naturreis, Brokkoli und Sesam
Edamamebohnen (11g EW) –Edamame-Mais-Salat
Haferflocken (11g EW) – Zum Frühstück mit Soja- oder Kuhmilchquark, Chiasamen und Beeren
Hirse (11g EW) – Hirse-Rüebli-Tätschli
Buchweizen (10g EW) – Buchweizen-Risotto mit Rucola, Feta und Granatapfelkerne
Quinoa (12g EW) – Quinoa-rote Linsen-Eintopf mit Gemüse
Dinkel (13g EW) – Eiweissbrot mit Dinkelmehl
Vollkornreis (7,5g EW) – rotes Thaicurry
Bulgur (12g EW) – gebackene Auberginen mit Bulgursalat
Couscous (12g EW) – Couscoussalat orientalisch
Mandeln (12g EW) – selbstgemachte Powerriegel mit Quinoa und Mandeln
Cashewkerne (21g EW) – als Topping über Thai-Curry oder Salat
Chiasamen (22g EW) – in Müesli, Riegel, Porridge oder als Chiapudding
Hanfsamen (25g EW) – Quark mit Quinoa und Hanfsamen
Haselnüsse (16g EW) – als Snack oder übers Müesli
«Alle unsere Fachbeiträge sind von den Mitarbeitenden unseres Kundendienstes erarbeitet. Sie verfügen über ein umfassendes Wissen und stehen dir bei Fragen oder Problemen jederzeit kompetent zur Verfügung.»
Unser Tipp
Wenn du auf rein pflanzliche Proteine setzen und keine tierischen Eiweisse konsumieren möchtest, empfehle ich dir, pflanzliche Proteine untereinander zu kombinieren, um die Wertigkeit zu erhöhen. Beispielsweise Hülsenfrüchte mit Vollkorngetreide, Bohnen und Mais, Reis mit Tofu, Haferflocken mit Sojaquark und/oder Wraps mit Hummus u.v.m.
Kichererbsen: 8-10 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm bei nur 130 Kalorien
Grundrezept für Hummus
Wer auf der Suche nach einem leckeren und alltagstauglichen Gericht mit hohem Eiweissgehalt aus pflanzlichen Quellen ist, kommt an Hummus kaum vorbei. Kichererbsen – die Basis dieses tollen Gerichts – sind gesund, kalorienarm und ballaststoffreich.
