Fonti di proteine vegetali
Siete vegetariani o vegani e avreste sempre voluto sapere quali alimenti in particolare contengono molte proteine? O magari volete minimizzare il vostro consumo di carne e siete alla ricerca di alternative?
Le proteine sono incredibilmente importanti per il nostro organismo. Svolgono una moltitudine di funzioni:
Fungono da costituenti delle cellule umane e sono indispensabili per la produzione di ormoni e anticorpi
Sono necessarie per garantire i processi digestivi e metabolici
Sono necessarie per la rigenerazione e la tonificazione muscolare
Anche i nostri organi, tra cui ad es. il cuore, il fegato e il cervello sono costituiti da proteine.
Cosa sono le proteine e perché ne abbiamo bisogno?
Una proteina è una catena composta da diversi aminoacidi. Dopo il pasto, le proteine vengono scomposte. Nel genoma umano sono presenti 21 aminoacidi, di cui 8 sono essenziali, ossia sono di vitale importanza, ma non possono essere prodotti direttamente dal nostro organismo. Pertanto, vanno assunti dall’esterno attraverso l’alimentazione.
Esiste un gran numero di fonti di proteine vegetali che, con un po’ di pratica, potrete tranquillamente integrare in qualsiasi menu o dieta. Di seguito, scoprirete quali alimenti vegetali sono ricchi di proteine e come inserirli nella vostra dieta quotidiana (singoli alimenti più dei consigli per tante gustose ricette).
La seguente lista offre una panoramica degli alimenti ricchi di proteine vegetali (l’indicazione delle proteine [P] si riferisce a 100g di peso a secco e a crudo):
Ceci (19g P) – insalata di ceci con pomodori, feta e anacardi
Lenticchie rosse (27g P) – insalata di valerianella con patate dolci, lenticchie rosse e barbabietola
Lenticchie gialle (24g P) – curry di lenticchie con latte di cocco, verdure e riso
Fagioli americani (24g P) – tofu arrostito con fagioli americani e verdure
Lenticchie beluga (23g P) – salmone su letto di lenticchie beluga e asparagi
Fagioli bianchi (23g P) – 2 cucchiai di fagioli bianchi cotti mescolati con il porridge
Fagioli neri (22g P) – salsa messicana con fagioli neri e mais
Lupini (42g P) – alcuni cucchiai cotti insieme a una zuppa
Tofu (14g P) – food bowl con tofu, riso al naturale, broccoli e sesamo
Fagioli di soia (11g P) –insalata di mais e fagioli di soia
Fiocchi d’avena (11g P) –per colazione con quark di soia o latte vaccino, semi di chia e frutti di bosco
Miglio (11g P) – polpette di miglio e carote
Grano saraceno (10g P) – risotto di grano saraceno con rucola, feta e semi di melograno
Quinoa (12g P) – stufato di quinoa e lenticchie rosse con verdure
Farro (13g P) – pane proteico con farina di farro
Riso integrale (7,5g P) – curry rosso
Bulgur (12g P) – melanzane arrostite con insalata di bulgur
Cuscus (12g P) – insalata di cuscus orientale
Mandorle (12g P) – barrette energetiche fatte in casa con quinoa e mandorle
Anacardi (21g P) – come guarnizione su curry rosso o insalata
Semi di chia (22g P) – all’interno di muesli, barrette, porridge o sotto forma di budino ai semi di chia
Semi di canapa (25g P) – quark con quinoa e semi di canapa
Nocciole (16g P) – sotto forma di snack o nei muesli
Se intendete puntare sulle proteine vegetali e non desiderate consumare proteine animali, vi consiglio di combinare le diverse proteine vegetali per aumentarne la valenza. Ad esempio, legumi con grano integrale, fagioli e mais, riso e tofu, fiocchi d’avena con quark di soia e/o wraps con hummus ecc.
Ceci: 8-10 grammi di proteine per 100 grammi con solo 130 calorie
Ricetta base per l'hummus
Se siete alla ricerca di un piatto gustoso con un alto contenuto di proteine da fonti vegetali e adatto all'uso quotidiano, l'hummus è la scelta perfetta. I ceci, alla base di questo ottimo piatto, sono sani, poco calorici e ricchi di fibre.
