Den veganen Fleischersatz Seitan selbst herstellen
Seitan ist buchstäblich in aller Munde. Immer mehr Menschen suchen nach Möglichkeiten, sich fleischlos zu ernähren und stossen dabei auf das vielseitige Fleischersatzprodukt. Seitan gibt’s in Reformhäusern und grösseren Lebensmittelläden zu kaufen. Seitan ist vegan und besteht aus purem Weizeneiweiss (Gluten).
Ursprünglich stammt das Fleischersatzprodukt aus der traditionellen japanischen Tempura-Küche. Es wird aus Weizenmehl, Wasser und Gewürzen hergestellt. Durch mehrmaliges Auswaschen des Ausgangsmaterial bleibt eine zähe, glutenreiche Masse übrig, welche du anschliessend kochst. Für die schnellere Zubereitung kannst du anstelle von Weizenmehl Glutenmehl verwenden. Dieses findest du unter der Bezeichnung «Seitan Fix» im Reformhaus oder Onlineshop. Wir haben den Versuch mit normalem Weizenmehl gewagt und das Resultat hat uns überzeugt.
Du benötigst
1 Kilogramm Weizenmehl*
6 Deziliter warmes Wasser
Gewürze nach Wahl, beispielsweise Salz, Pfeffer, Paprika- oder Currypulver, Fleischgewürz, getrocknete Kräuter oder Sojasauce
Und so funktioniert's
Gib das Weizenmehl mit den Gewürzen nach Wahl in eine Schüssel.
Füge das Wasser hinzu und verknete es lange und intensiv, bis ein zäher, gummiartiger Teig von der Konsistenz eines Pizzateigs entsteht. Je nach verwendetem Mehl musst du für die perfekte Konsistenz Wasser zugeben.
Den Teig legst du in die Schüssel zurück und bedeckst ihn mit kaltem Wasser. Lass das Wasser aus der Leitung laufen, bis es richtig kalt ist.
Anschliessend lässt du deinen Seitan-Teig für 2-3 Stunden in der Schüssel ruhen.
Starte nun mit dem Auswaschen des Teigs. Stelle die Schüssel in die Spüle und beginne damit, den Teig vorsichtig zu kneten. Dabei wird das Wasser in der Schüssel milchig weiss. Tausche das milchig gewordene Wasser durch frisches, ganz kaltes Wasser aus und knete deinen Teig vorsichtig weiter. Dies wiederholst du 5-6x, bis das Wasser klarer wird.
Nun ziehst du deinen Teig in die Länge und fechtest ihn zu einem Zopf. Den Zopf knotest du mehrfach ineinander, bis ein ovaler bis runder Teigklumpen entsteht.
Seitan kochen oder dämpfen
Die Seitanrohmasse kannst du entweder kochen oder dämpfen. Zuvor musst du dich entscheiden, ob du eine feste oder schwammig weiche Konsistenz wünschst.
Du kannst den Teig als Ganzes kochen oder vorher in die gewünschte Form schneiden oder reissen. Zur Auswahl stehen dir Scheiben, Würfel in gewünschter Grösse, Bälle, Stangen oder Geschnetzeltes. Bei dieser Zubereitungsart kochst du die Masse direkt in der Brühe.
Lege deine Seitanmasse in der gewünschten Form in eine Pfanne. Gib 4 Tassen Wasser und den Gewürzsud ** nach Wahl hinzu.
Wenn du den Seitan am Stück in die Pfanne legst, kochst du ihn für 1 bis 1 ½ Stunden. Grosse Würfel oder dickere Scheiben benötigen rund 40 Minuten, kleine Würfel oder Geschnetzeltes zirka eine halbe Stunde. Giess Wasser nach, falls dein Sud zu fest einkocht. Dein Seitan muss beim Kochen mit Flüssigkeit bedeckt sein.
Wenn du den Seitan am Stück kochst, lass ihn im Sud liegend auskühlen. Stelle ihn anschliessend im Sud in den Kühlschrank und lass ihn über Nacht durchziehen. Vor der Weiterverwendung musst du die Flüssigkeit sanft ausdrücken.
Wenn du kleinere Stücke kochst, giesst du diese nach dem Kochen in ein Sieb ab und drückst sie vorsichtig aus. Die Stücke packst du in eine gut schliessende Vorratsdose und lässt sie über Nacht im Kühlschrank ruhen.
Dein Seitan am Stück ist nun fertig und kann verarbeitet werden. Du kannst ihn in Scheiben schneiden und braten oder vorgängig panieren. Für einen Eintopf schneidest du ihn in kleinere oder grössere Stücke. Wenn du magst, kannst du Seitan am Stück als Braten kochen. Oder hacke ihn in kleine Stücke und verwende ihn für eine vegane Bolognese-Sauce. Seitan lässt sich auch super auf dem Grill zubereiten. Dazu in mundgerechte Stücke schneiden und abwechselnd mit Gemüse nach Wahl auf einen Spiess stecken.
Die geschnitten gekochten Seitanstücke kannst du wie gewohnt verwenden und würzen. Wenn du magst, kannst du sie vor der Verwendung in einer Sojamarinade mit Gewürzen nach Wahl einlegen.
Damit der Seitan nach dem Kochen über eine feste Konsistenz verfügt, musst du ihn einpacken. Dafür eignen sich normale Gefrierbeutel oder Klarsichtfolie. Fülle wenig Gewürzsud** nach Wahl in den Beutel. Lege den Seitan am Stück oder geschnitten in den Beutel. Drücke die Luft aus dem Beutel und verschliesse ihn mit einem Vorratsclip. Schüttle den Beutel, damit der Seitan mit dem Gewürzsud bedenkt ist und lege ihn anschliessend in eine Pfanne mit Wasser. Wenn du Klarsichtfolie verwendest, achte darauf, den Seitan satt einzuwickeln und die Folie gut zu verknoten.
Die Kochzeit ist identisch mit derjenigen der weichen Konsistenz. Sobald dein Seitan eine feste Konsistenz aufweist (Drucktest), ist er gar. Nach dem Kochen hebst du die Beutel aus dem Wasser und lässt sie auskühlen. Anschliessend lagerst du sie über Nacht in den Kühlschrank. Am nächsten Tag sind sie parat für die Weiterverarbeitung.
Du benötigst dafür eine Pfanne mit einem Dämpfeinsatz. Auch ein Reiskocher mit Dämpfsieb eignet sich. Lege deinen Seitan als ganzes Stück oder geschnitten in das Dampfsieb. Die Kochflüssigkeit (Wasser und Gewürzsud**) in der Pfanne ist identisch mit der für die weiche Konsistenz. Die Koch- respektive Dämpfzeiten sind ebenfalls identisch. Der Seitan erhält so eine festere Konsistenz und einen intensiven Geschmack. Nach dem Auskühlen lässt du ihn über Nacht im Kühlschrank durchziehen.
**Gewürzsud
Ob klassisch oder asiatisch – du hast die Wahl. Gerne teilen wir mit dir unsere Lieblingsvarianten.
gekörnte Gemüsebouillon
1 geschnittene Zwiebel
4 gehackte Knoblauchzehen
Salz und Pfeffer
1 Lorbeerblatt
einen Schuss Sojasauce
2 cm geriebener Ingwer
5 gehackte Knoblauchzehen
1 Esslöffel gequetschte Koriandersamen
Pfeffer und Salz
Die Zutaten werden bei der weichen Variante und beim Dämpfen dem Kochwasser beigefügt. Bei der festen Variante landet sie im Kochbeutel. Folgende Gewürze eignen sich ebenfalls: Currypulver, Muskat, Safran, Zitronengras u. v. m.
«Alle unsere Fachbeiträge sind von den Mitarbeitenden unseres Kundendienstes erarbeitet. Sie verfügen über ein umfassendes Wissen und stehen dir bei Fragen oder Problemen jederzeit kompetent zur Verfügung.»
Die Lagerung von Seitan
Du kannst den fertigen Seitan in einem luftdicht verschliessbaren Gefäss für maximal eine Woche im Kühlschrank lagern. Er lässt sich problemlos einfrieren und behält dabei seine Struktur bei. Du kannst ihn am Stück oder portionenweise vorgeschnitten einfrieren.
Wichtiger Hinweis
Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) vertragen Seitan nicht. Für sie kann es nach dem Genuss zu einer entzündlichen Erkrankung der Darmschleimhaut kommen. Für Personen ohne Zöliakie ist der Genuss von Gluten unbedenklich. Da Gluten schwer verdaulich sind, zu Beginn eine kleinere Portion essen und die Menge allmählich steigern.
Nährwerte von Seitan pro 100 Gramm
148 Kalorien
28 g Eiweiss
2,5 g Kohlenhydrate, davon 1,1 g Zucker
2 g Fett
0,2 g Ballaststoffe
Seitan ist vielseitig verwendbar. Er ist eine leckere und günstige Alternative zu Fleisch und Fleischersatzprodukten. Seitan eignet sich für die gekochte Zubereitung und nicht für den rohen Verzehr.
*Aus einem Kilogramm Mehl erhältst du ungefähr 400-450 Gramm fertigen Seitan
Gesunde, vollwertige Ernährung
Der Mensch braucht mehr als einen veganen Fleischersatz
Zum Beispiel einen vitaminreichen Salat, ein cremiges Risotto, Pasta mit einer mediterranen Sauce oder einen vollwertigen Gemüseauflauf. Diese und viele weitere Rezepte findest du in unserer Rezeptsammlung.
