Schlafmangel – Auswirkungen und Lösungsansätze
Nach einem anstrengenden Arbeitsalltag ist Ruhe und Entspannung eine Wohltat und für viele ist das Bett ein Synonym dafür. Ausgiebiger Schlaf ist für Körper und Geist die beste Regeneration. 7-8 Stunden Schlaf sollten es im Idealfall sein. Jedoch sieht die Realität oft anders aus.
Immer mehr Menschen leiden häufig oder zumindest zeitweise unter Schlafmangel. Dies hat Auswirkungen auf unsere physische und psychische Fitness.
Warum anhaltender Schlafmangel grosse Konsequenzen auf unseren Gesundheitszustand hat und welche Prozesse im menschlichen Organismus ablaufen, wollen wir dir heute aufzeigen.
Schlafmangel und seine Auswirkungen in unserem Körper
Schlaf ist der menschliche Brennstoff für den Körper. Nach 3 bis 4 Tagen mit ungenügend oder nicht erholsamen Schlaf beginnt der Körper im Wachzustand seine Energiebereitstellung runterzufahren.
Unsere Leistungsfähigkeit und Produktivität nimmt ab, unsere Augen werden müde, wir werden ungeschickt, das logische Denken fällt uns schwer, unser Urteilsvermögen nimmt ab, die Risikobereitschaft erhöht sich stark, das Immunsystem fährt runter und die Hormonausschüttung wird beeinträchtigt. Nehmen wir hier zum Beispiel den Blutzuckerspiegel: Durch Insulin aus der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) wird der Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau gehalten und die Glukose kann so über die Leber verwertet werden. Nach mehreren Nächten ohne genügend Schlaf ist dieser Prozess bereits beeinträchtigt. Das bedeutet die Empfindlichkeit gegenüber Insulin ist gestiegen, also ein typisches Diabetes-Symptom. Tatsächlich leiden Menschen mit Schlafmangel häufiger an Übergewicht und/oder Diabetes mellitus Typ 2.
Menschen die chronisch an Schlafmangel leiden verunfallen fast doppelt so häufig. Das Risiko für Berufs- und Freizeitunfälle steigt. Schläfst du weniger als 7 Stunden, bist älter als 30 Jahre und hast eine Arbeitswoche von über 50 Stunden bist du besonders gefährdet. Das liegt am Botenstoff Adenosin, der bei Schlafmangel ausgeschüttet wird und zu Konzentrations- und Reaktionsschwierigkeiten führt. Wer beispielsweise während 4 Nächten weniger als 5 Stunden geschlafen hat, zeigt eine ähnliche Reaktion wie Trunkenheit durch Alkohol.
Ein unregelmässiger Lebensrhythmus (beispielsweise durch Schichtarbeit, ungesunder Lifestyle, Eltern mit Kleinkindern) bringt unweigerlich die innere Uhr aus dem Takt und erhöht das Risiko ebenso.
Zudem haben Menschen, die an chronischem Schlafmangel leiden, ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt, vermehrt Einlagerungen von Cholesterinablagerungen in Gefässen und eine deutlich niedrigere Stresstoleranz.
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Die verschiedenen Phasen des gesunden Schlafes
Einschlafphase: Die Phase direkt vor dem Einschlafen. Diese sollte in der Regel nur wenige Minuten dauern. Wenn diese quälend lange andauern, spricht man von Einschlafstörungen.
Leichtschlafphase: In dieser Zeit ist die Gehirnaktivität auf ein Minimum reduziert.
Tiefschlafphase: Hier beginnt die wirkliche Erholung. In dieser Phase ist das Aufwecken einer Person nur schwer möglich. Das Gehirn und das Bewusstsein sind praktisch «ausgeschalten», die Muskeln maximal entspannt, die biologischen Prozesse laufen jedoch auf Hochtouren. Diese Prozesse sind Gift- und Schadstoffabbau, der Zuckerspeicher der Leber wird geleert, Fett wird verbrannt und das Unterbewusstsein löst sich von Sorgen der letzten Stunden.
REM-Phase: Streng genommen gehört diese Phase zur Tiefschlafphase. In dieser Zeit findet jegliche Traumaktivität statt, die Verarbeitung von allen körperlichen und seelischen Eindrücken. REM bedeutet «rapid eye movement», also die Zeit der schnellen Augenbewegungen bei geschlossenen Lidern.
Schlaflos – Was nun?
Verzichte abends vor dem Zubettgehen oder im Bett auf Lichtquellen. Eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen verzichte auf Smartphone, TV, Computer und ähnliches. Filmthemas die aufwühlen und beschäftigen sind vielleicht auch keine gute Idee.
Das Schlafzimmer sollte kühl und dunkel sein.
Einen Spaziergang an der frischen Luft, Entspannungsmusik oder -übungen können helfen besser einzuschlafen. Auch wer Sport treibt ist klar im Vorteil, jedoch nicht direkt vor der Schlafenszeit.
Beruhigende natürliche Mittel wie Baldrian, Lavendel und Weissdorf können beim Einschlafen behilflich sein. Mittlerweile gibt es pflanzliche Präparate mit Melatonin (Schlafhormon). Oder iss vor dem Zubettgehen eine Banane. Bananen sind reich an L-Tryptophan, einer Aminosäure, die im Körper zu Melatonin umgewandelt werden kann.
Koffein, Alkohol und schweres Essen können deinen Schlaf negativ beeinflussen – verzichte, wenn möglich, darauf. Iss etwas leicht Verdauliches und trink einen Entspannungstee.
Schlaf ist essenziell! Schlaf ist die Grundvoraussetzung für ein gesundes, aktives Leben, in dem wir leistungsfähig sind und bleiben. Natürlich ist die Schlafdauer individuell, jedoch gilt 7-8 Stunden Schlaf als optimal. Bei deutlich weniger Stunden Schlaf erleidet der Körper auf Dauer Schaden.
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