Gesund abnehmen durch ballaststoffreiche Ernährung
Gewichtsreduktion ist das Ziel. Wie umgehst du dabei den gefürchteten Jo-Jo-Effekt? Diäterfolge mittels «Crashdiäten» sind nur von kurzer Dauer. Du kannst die erreichte Gewichtsreduktion nicht halten. Schlimmer noch, die Waage zeigt nach wenigen Wochen ein höheres Körpergewicht an als zu Beginn deiner Diät. Wie kannst du diesen Teufelskreis durchbrechen? Wenn du längerfristig an Gewicht verlieren und das erreichte Wunschgewicht halten willst, führt kein Weg um eine Ernährungsumstellung herum.
Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe?
Ballaststoffe liefern deinem Körper keine oder wenige Nährstoffe. Ballaststoffe finden sich vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wieder. Sie sind weitgehend unverdaulich und werden ausgeschieden. Ballaststoffe unterstützen deine Verdauung und verhelfen zu einem längeren Sättigungsgefühl. Heisshungerattacken bleiben aus, was dein Diätvorhaben wirkungsvoll unterstützt.
Ein weiterer Nebeneffekt von ballaststoffreicher Ernährung ist, dass sich diese positiv auf deinen Cholesterin- und Blutzuckerspiegel auswirkt. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Gemüse, insbesondere Kohlarten, Rüebli, Kartoffeln, Früchte, wie Birnen und Äpfel und hauptsächlich Beeren aller Art, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Nüsse und Samen. Früchte und Gemüse. Davon darfst du so viel essen, wie du möchtest.
«Diese Lebensmittel sind deine Verbündeten im Kampf gegen die Pfunde. Sie unterstützen dein Vorhaben, dich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren und längerfristig Gewicht zu verlieren.»
Wann, wieviel und was essen?
Wenn du drei grosse Mahlzeiten pro Tag zu dir nimmst, läuft du in Gefahr, dass dein Blutzuckerspiegel während den Essenspausen absinkt und du eine Heisshungerattacke erleidest. Diese sabotiert dein Vorhaben und macht deine erzielten Fortschritte zunichte. Fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt minimieren dieses Risiko. Die «Zauberformel» für dein Vorhaben lautet somit: Fünf vollwertige, ballaststoffreiche Mahlzeiten täglich plus kalorienarme Getränke.
Dein konkreter Ernährungsplan
Frühstück, Zwischenmahlzeit, Mittagessen, Zwischenmahlzeit und Abendessen. Dies sind Vorschläge für deinen Essensplan, an die du dich halten kannst. Schauen wir uns die einzelnen Mahlzeiten im Detail an.
Eine Portion Overnight Oats mit Obststückchen oder frischen Beeren
Ein grüner Smoothie
Eine Scheibe Vollkornbrot, bestrichen mit Frischkäse und Gemüsebelag (Gurken oder Tomaten)
Porridge mit Apfelstückchen und Zimt oder frischen Beeren der Saison
Dinkel-Gemüsewaffel (saisonales Gemüse in den Waffelteig reiben)
Shakshuka – Israelisches Frühstücksgericht aus Eiern in Tomatensauce
Naturjoghurt mit gequellten Chia- oder Leinsamen und frischen Beeren
Einen Apfel, ungeschält
Gemüsesticks (Stangensellerie, Rüebli, Salatgurken u. ä. sowie Cherry-Tomaten)
Einen kleinen Obstsalat aus saisonalen Früchten
Eine Scheibe Vollkornknäckebrot, bestrichen mit Hummus, belegt mit saisonalem Gemüse
Eine Portion Hüttenkäse mit Obst oder Beeren der Saison
Früchteshake aus Buttermilch und pürierten Beeren (frisch oder TK)
Eine Zitrusfrucht (Orange, Clementine, Grapefruit)
Eine Portion Vollkornreis mit Gemüseeinlage (saisonal) sowie eine Portion Blattsalat
Eine Portion Vollkornspaghetti mit Peperonisauce plus Spinatsalat
«Gschwellti» mit Kräutersauerrahm, Mixed Pickles und einen gemischten Salat
Birchermüesli mit Obst und Beeren der Saison
Einen Quinoa-Gemüsesalat (roher Broccoli, Rüebli, Cherry-Tomaten, Peperoni, Salatgurke etc.)
Linsencurry mit Gemüse (Peperoni, Tomaten, Zucchini)
Gefüllte Peperoni (Bulgur mit geriebenem Gemüse) kalt oder warm zubereitet
Gekochter Blattspinat mit Zwiebel- und Tomatenwürfeli, Salzkartoffeln und ein gekochtes Ei
Sommerrollen (kleingeschnittenes Gemüse und marinierte Tofustücke eingepackt in ein Reisblatt), serviert mit Kräuterjoghurt-Dip
Spinatkuchen (Vollkornteig benützen) plus eine Portion Tomatensalat
Gazpacho (kalte Tomatensuppe) mit Stangensellerie und Vollkornknäckebrot
Minestrone mit Vollkornteigwaren
Haferflocken-Gemüse-Tätschli mit gemischtem Salat der Saison
Chili con carne (falls Fleisch gewünscht, mageres Rindfleisch benützen) mit Gemüse (Süssmais, Peperoni, Tomaten, Zucchini)
Hirse-Risotto mit Gemüse (Brokkoli, Erbsen, Bohnen, Tomaten, Karotten, Spinat usw.) und einer Portion Peperonisalat
Blumenkohlpizza mit Gemüsebelag
Pilzschnitten aus Vollkornbrot, gedämpften Pilzen und einem Klecks Naturjoghurt mit Salat
Tomaten-Mozzarella-Salat mit einer Scheibe Vollkornbrot
Gefüllte Auberginen (mageres Rindfleisch und Gemüse der Saison), überbacken mit geriebenem Halbfettkäse
Blattsalat der Saison auf getoastetem Vollkornbrot mit einem verlorenen Ei
Vollkorntortilla gefüllt mit Geflügelfleisch, Gemüse und wenig Guacamole und eine Portion Fenchelsalat mit Orangenfilets und schwarzen Oliven
Gratinierter Gemüseauflauf (gekochtes Gemüse der Saison), überbacken mit geriebenen Halbfettkäse
Eine Handvoll ungesalzene Nüsse
Ein kleines Naturjoghurt mit saisonaler Frucht
Eine Portion Orangensalat mit Datteln
Einen Stängel selbstgemachte Joghurt-Früchte-Glace
Eine Handvoll geröstete Kichererbsen
Gemüsesticks mit Magerjoghurtdip
Salatrolle (ein Blatt Kopfsalat mit geraffeltem Gemüse der Saison füllen) mit Joghurtdip
Eine Handvoll selbstgemachte Haferflocken-Apfel-Guetzli (Haferflocken mit Apfelmus mischen, Kleckse auf ein Backblech verteilen und im auf 160 Grad vorgeheizten Ofen 15-20 Minuten backen
Gemüsespaghetti (Rüebli und Zucchini) mit Tomatensauce und saisonalem Blattsalat
Salatteller mit pochierter Pouletbrust
Linsen-Gemüse-Suppe
Wokgemüse mit Rindfleischstreifen
Vollkorn-Couscoussalat mit Kichererbsen und Gemüse der Saison
Vollkorn- oder Kichererbsen-Teigwaren mit pochiertem Lachs und Broccoli
Rührei mit Gemüsesalat (Rüebli, Peperoni, Tomaten, Zucchini)
Vollkornwaffeln mit frischen Beeren und Joghurt
Fischsuppe mit Gemüseeinlage
Gebackene Kürbisspalten mit Pflaumenmus und kleinem Rindersteak
Bündner Gerstensuppe
Leichter Apfelkuchen mit Dinkelvollkornteig und ohne Guss
Caesar Salad mit leichtem Joghurtdressing
Zucchinilasagne (Lasagneblätter durch Zucchinischeiben ersetzen)
Panzarella (italienischer Brotsalat) aus Vollkornbrotwürfeln, Tomaten, Basilikum und Gurkenscheiben)
Gemüsesuppe
Stilles oder Hahnenwasser
ungesüsster Kräutertee
Grüntee
ungesüsster Früchtetee
Du hast keine Waage zur Hand oder willst diese nicht hervorholen? Kein Problem! Die Mengenangaben richten sich nach einem normalgrossen Ess- oder Suppenteller.
Blattsalat: einen gehäuften Suppenteller
Gemüsesalat: einen halben Essteller
Risotto, Hirsotto, Getreiderisotto, Vollkorncouscous oder Quinoa: maximal einen viertel Essteller voll
Vollkornspaghetti oder -Teigwaren: maximal einen drittel Essteller voll
Gemüsebeilage: einen halben bis drei viertel Essteller voll
Fleisch: 100-120 g (eine mittelgrosse Pouletbrust oder ein maximal mittelgrosses Stück Rindersteak)
Tofu: 100-120 g
Kartoffeln: vier kleine oder zwei grosse Knollen
Gratin: maximal einen halben Essteller voll
Gemüse- oder Früchtekuchen: einen viertel bis einen halben Essteller voll
Salatsaucen und Dips
Für die Joghurtsauce zwei Esslöffel Naturjoghurt mit einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft verrühren. Würzen mit Salz, Pfeffer, Salatkräutern. Weisse oder rote Zwiebeln, Knoblauch oder Peperoncini geben der Sauce einen Extrakick Geschmack. Vor Verwendung noch einen halben Teelöffel Rapsöl unterrühren.
Für eine Vinaigrette zwei Esslöffel Apfelessig mit einer gewürfelten Zwiebel oder Schalotte, Salz, Pfeffer und einer Messerspitze mittelscharfen Senf vermischen. Rapsöl tröpfchenweise mit dem Schneebesen unterschlagen. Vinaigrette 10 Minuten ziehen lassen.
Dips aus Naturjoghurt oder Magerquark herstellen. Für Dips zu Früchten Zitronenabrieb beifügen. Gemüsedips mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen und optional Knoblauch, Zwiebeln oder Peperoncini beifügen.
«Alle unsere Fachbeiträge sind von den Mitarbeitenden unseres Kundendienstes erarbeitet. Sie verfügen über ein umfassendes Wissen und stehen dir bei Fragen oder Problemen jederzeit kompetent zur Verfügung.»
Vollkornprodukte – lecker und gesund
Und sie unterstützen dich bei deinem Vorhaben, Gewicht zu verlieren. Nein, sie verfügen nicht über weniger Kalorien als handelsübliche Backwaren wie Weggli, Gipfeli und Co. Trotzdem unterstützen Sie dich auf deiner Mission. Vollkornprodukte sind nahrhafter und nährstoffreichen und verhelfen zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl. Somit nimmst du über den Tag verteilt automatisch weniger Kalorien zu dir und erhöhen deinen Gewichtsverlust.
Vollkornreis, -Teigwaren, -Couscous, -Bulgur und -Brot findest du in jedem gut sortierten Laden. Achte beim Kauf auf einen hohen Vollkornanteil. Bring Abwechslung in deinen Speiseplan und back dir dein Brot selbst. Probiere neue Varianten aus! Füge dem Teig Tomaten, Zucchini oder Kürbis bei. Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch, Haferflocken, Lein- oder Chiasamen verhelfen zu Geschmacksvariationen. Oder verwende anstelle von Weizenmehl Urdinkelmehl.
Nun bist du bestens gerüstet für deinen «Kalorienkampf». Eine letzte Anmerkung: Das «heute halte ich mich ausnahmsweise nicht an meinen Plan» reisst schnell ein und schmälert deine erreichten Erfolge.
Gesunde Ernährung und Bewegung kombinieren
Gratiseintritt in die mystische Aareschlucht in Meiringen
Unterstütze dein Vorhaben, indem du dich sportlich betätigst. Eine wunderbare Möglichkeit dazu bietet dir die Aareschlucht in Meiringen. Erlebe auf sicheren und bequemen Pfaden die Kraft und Ursprünglichkeit der Aare.
