Perdita di peso sana attraverso una dieta ad alto contenuto di fibre
La riduzione del peso è l'obiettivo. Come evitare il temuto effetto yo-yo? Le diete di successo con «crash diete» sono solo di breve durata. Non potete mantenere la riduzione di peso che avete raggiunto. Ancora peggio, dopo qualche settimana la bilancia mostra un peso corporeo superiore a quello dell'inizio della dieta. Come si può rompere questo circolo vizioso? Se si vuole perdere peso a lungo termine e mantenere il peso desiderato, non c'è modo di evitare un cambiamento nella dieta.
Quali alimenti contengono molte fibre?
La fibra fornisce poche o nessuna sostanza nutritiva al tuo corpo. La fibra alimentare si trova principalmente negli alimenti vegetali. Sono in gran parte indigesti e vengono escreti. Le fibre favoriscono la digestione e aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Le voglie non si verificano, il che supporta efficacemente il tuo piano di dieta.
Un altro effetto collaterale di una dieta ricca di fibre è che ha un effetto positivo sui livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre includono verdure, specialmente cavoli, carote, patate, frutta come pere e mele e soprattutto bacche di tutti i tipi, cereali integrali, legumi come lenticchie e fagioli, noci e semi. Frutta e verdura. Potete mangiarne quanti ne volete.
«Questi alimenti sono i tuoi alleati nella lotta contro i chili. Sostengono il tuo piano per mangiare una dieta equilibrata e varia e perdere peso a lungo termine.»
Quando, quanto e cosa mangiare?
Se mangi tre grandi pasti al giorno, corri il rischio che i tuoi livelli di glucosio nel sangue scendano durante le pause dei pasti e che tu soffra un attacco di fame famelica. Questo saboterà il vostro piano e annullerà i progressi che avete fatto. Mangiare cinque pasti più piccoli durante la giornata minimizza questo rischio. Quindi la «formula magica» per il tuo piano è: Cinque pasti integrali e ricchi di fibre al giorno più bevande ipocaloriche.
Il tuo piano nutrizionale concreto
Colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Questi sono suggerimenti per il tuo piano alimentare a cui puoi attenerti. Guardiamo ogni pasto in dettaglio.
Una porzione di Overnight Oats con pezzi di frutta o bacche fresche
Un smoothie verde
Una fetta di pane integrale spalmata con crema di formaggio e guarnizione di verdure (cetriolo o pomodoro)
Porridge con pezzi di mela e cannella o bacche fresche di stagione
Cialda di farro alle verdure (grattugiare le verdure di stagione nella pastella della cialda)
Shakshuka – piatto israeliano per la colazione composto da uova in salsa di pomodoro
Yogurt naturale con chia o semi di lino gonfiati e bacche fresche
Una mela, non sbucciata
Bastoncini di verdura (sedano, carote, cetrioli e pomodorini ecc.)
Una piccola macedonia di frutta di stagione
Una fetta di pane croccante integrale, spalmata di hummus, condita con verdure di stagione
Una porzione cottage cheese con frutta di stagione o bacche
Frullato di frutta fatto con latticello e purea di bacche (fresca o congelata)
Un agrume (arancia, clementina, pompelmo)
Una porzione di riso integrale con verdure (di stagione) e una porzione di insalata di taglio
Una porzione di spaghetti integrali con salsa ai peperoni e insalata di spinaci
Patate lesse con buccia con panna acidula alle erbe, sottaceti misti e un'insalata mista
Birchermüesli con frutta di stagione e bacche
Un'insalata di verdure e quinoa (broccoli crudi, carote, pomodorini, peperoncini, cetrioli ecc.)
Curry di lenticchie con verdure (peperoncini, pomodori, zucchine)
Peperoni ripieni (bulgur con verdure grattugiate) preparati freddi o caldi
Foglie di spinaci bolliti con cubetti di cipolla e pomodoro, patate lesse e un uovo sodo
Involtini estivi (verdure tritate e pezzi di tofu marinato avvolti in un foglio di riso), serviti con salsa di yogurt alle erbe
Torta di spinaci (usare pasta integrale) più una porzione di insalata di pomodori
Gazpacho (zuppa fredda di pomodoro) con gambi di sedano e pane croccante integrale
Minestrone con pasta integrale
Polpette di farina d'avena e verdure con insalata mista di stagione
Chili con carne (se si desidera la carne, usare manzo magro) con verdure (granoturco, peperoncini, pomodori, zucchine)
Migliotto con verdure (broccoli, piselli, fagioli, pomodori, carote, spinaci ecc.) e una porzione di insalata di peperoni
Pizza cavolfiore con verdure
Fette di pane integrale con funghi misti, funghi al vapore e una goccia di yogurt naturale con insalata
Insalata di pomodoro e mozzarella con una fetta di pane integrale
Melanzane ripiene (manzo magro e verdure di stagione) gratinate con formaggio semigrasso grattugiato
Insalata da taglio stagionali su pane integrale tostato con un uovo in camicia
Tortilla integrale ripiena di pollo, verdure e un po' di guacamole e una porzione di insalata di finocchio con filetti d'arancia e olive nere
Casseruola di verdure gratinate (verdure di stagione cotte), gratinate con formaggio semigrasso grattugiato
Una manciata di noci non salate
Un piccolo yogurt naturale con frutta di stagione
Una porzione di insalata di arance con datteri
Una porzione di gelato allo yogurt-frutta fatto in casa
Una manciata di ceci croccanti
Bastoncini di verdure con salsa di yogurt magro
Rotolo di insalata (riempire una cuori di lattuga con verdure di stagione tagliuzzate) con salsa allo yogurt
Una manciata di biscotti fatti in casa a base di farina d'avena e mele (mescolare la farina d'avena con la salsa di mele, spalmare su una teglia e cuocere in un forno preriscaldato a 160 gradi per 15-20 minuti).
Spaghetti da verdure (carote e zucchine) con salsa di pomodoro e insalata verde di stagione
Piatto di insalata con petto di pollo in camicia
Zuppa di lenticchie e verdure
Verdure al wok con strisce di manzo
Insalata di couscous integrale con ceci e verdure di stagione
Pasta integrale o di ceci con salmone in camicia e broccoli
Uova strapazzate con insalata di verdure (carote, peperoni, pomodori, zucchine)
Cialde integrali con frutti di bosco freschi e yogurt
Zuppa di pesce con verdure
Fette di zucca al forno con marmellata di prugne e piccola bistecca di manzo
Minestra d'orzo Grigionese
Torta di mele leggera con pasta di farro integrale e senza glassa all'uovo
Caesar salad con condimento leggero allo yogurt
Lasagne di zucchine (sostituire i fogli di lasagne con fette di zucchine)
Panzarella (insalata di pane italiano) fatta con cubetti di pane integrale, pomodori, basilico e fette di cetriolo)
Minestra di verdure
Acqua minerale naturale
Tisana senza zucchero
Tè verde
Tisana alla frutta non zuccherata
Non hai una bilancia a portata di mano o non vuoi portarla fuori? Nessun problema! Le quantità sono basate su una cena o un piatto di zuppa di dimensioni normali.
Insalata da taglio: un piatto di zuppa pieno
Insalata di verdure: mezzo piatto
Risotto, migliotto, risotto ai cereali, couscous integrale o quinoa: al massimo un quarto di piatto pieno
Spaghetti integrali o pasta: massimo un terzo di un piatto pieno
Guarnizione di verdure: da metà a tre quarti di un piatto pieno
Carne: 100-120 g (un petto di pollo di medie grandezza o al massimo un pezzo di carne di manzo di medie grandezza)
Tofu: 100-120 g
Patate: quattro piccole o due grandi patate
Gratin: massimo mezzo piatto pieno
Torta di verdure o di frutta: un quarto o mezzo piatto pieno
Salse per l'insalata e salse dip
Per la salsa allo yogurt, mescolate due cucchiai di yogurt naturale con una spruzzata di succo di limone o di lime. Condire con sale, pepe e erbe da insalata. Cipolle bianche o rosse, aglio o peperoncini danno alla salsa un tocco di sapore in più. Aggiungere mezzo cucchiaino di olio di canola prima dell'uso.
Per una vinaigrette, mescolate due cucchiai di aceto di sidro di mele con una cipolla o uno scalogno tagliati a dadini, sale, pepe e un pizzico di senape medio-calda. Frullare l'olio di canola goccia a goccia. Lasciare la vinaigrette in infusione per 10 minuti.
Fate delle salse dip con yogurt naturale o quark a basso contenuto di grassi. Per le salse con la frutta, aggiungere la scorza di limone. Condire le salsine di verdure con sale, pepe ed erbe e, facoltativamente, aggiungere aglio, cipolla o peperoncino.
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Prodotti integrali - deliziosi e sani
E ti sostengono nella tua ricerca di perdere peso. No, non hanno meno calorie dei prodotti da forno disponibili in commercio come panini al latte ecc. I prodotti integrali sono più nutrienti e ricchi di sostanze nutritive e aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Così, si mangia automaticamente meno calorie durante il giorno e si aumenta la perdita di peso.
Potete trovare riso integrale, pasta, couscous, bulgur e pane in qualsiasi negozio ben fornito. Al momento dell'acquisto, cercate un'alta percentuale di grani interi. Portate varietà nella vostra dieta e preparate il vostro pane. Provate nuove variazioni! Aggiungere pomodori, zucchine o zucca all'impasto. Erbe, cipolle, aglio, farina d'avena, semi di lino o di chia aggiungono variazioni di sapore. Oppure usate la farina di farro originale al posto della farina di grano.
Ora siete ben preparati per la vostra «battaglia delle calorie». Un'ultima nota: il «oggi eccezionalmente non mi attengo al mio piano» si rompe rapidamente e sminuisce i vostri successi ottenuti.
Combinare alimentazione sana ed esercizio fisico
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