Perte de poids saine grâce à un régime riche en fibres
L'objectif est de réduire le poids. Comment éviter le redoutable effet yo-yo? Les régimes réussis avec des «régimes chocs» ne sont que de courte durée. Tu ne peux pas maintenir la réduction de poids que vous avez obtenue. Pire encore, après quelques semaines, la balance affiche un poids supérieur à celui du début du régime. Comment peux-tu briser ce cercle vicieux? Si tu veux perdre du poids à long terme et maintenir le poids désiré, tu ne peux pas faire l'économie d'un changement de régime.
Quels aliments contiennent beaucoup de fibres?
Les fibres n'apportent que peu ou pas de nutriments à votre organisme. Les fibres alimentaires se trouvent principalement dans les aliments végétaux. Ils sont en grande partie indigestes et sont excrétés. Les fibres favorisent la digestion et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fringales ne se produisent pas, ce qui soutient efficacement votre plan de régime.
Un autre effet secondaire d'un régime riche en fibres est qu'il a un effet positif sur votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, en particulier les choux, les carottes, les pommes de terre, les fruits tels que les poires et les pommes et surtout les baies de toutes sortes, les céréales complètes, les légumineuses telles que les lentilles et les haricots, les noix et les graines. Fruits et légumes. Tu peux en manger autant que tu le souhaites.
«Ces aliments sont vos alliés dans la lutte contre les kilos. Ils soutiennent votre projet de manger de façon équilibrée et variée et de perdre du poids à long terme.»
Quand, combien et quoi manger?
Si tu prends trois gros repas par jour, ton taux de glycémie peut chuter pendant les pauses entre les repas et tu peux avoir des fringales. Cela sabotera ton plan et annulera les progrès que tu as faits. Manger cinq petits repas tout au long de la journée minimise ce risque. Donc la «formule magique» pour ton plan est: Cinq repas par jour à base d'aliments complets et riches en fibres, plus des boissons hypocaloriques.
Votre plan de nutrition concret
Petit-déjeuner, collation, déjeuner, collation et dîner. Il s'agit de suggestions pour ton plan de repas quetu peux suivre. Examinons chaque repas en détail.
Une portion de flocons d'avoine avec des morceaux de fruits ou des baies fraîches
Un smoothie vert
Une tranche de pain complet tartinée de fromage frais et garnie de légumes (concombre ou tomate).
Porridge avec morceaux de pomme et cannelle ou baies fraîches de saison
Gaufre aux légumes d'épeautre (râper des légumes de saison dans la pâte à gaufre)
Shakshuka – Plat de petit-déjeuner israélien composé d'œufs dans une sauce tomate
Yaourt naturel avec du chia ou des graines de lin gonflées et des baies fraîches
Une pomme, non pelée
Bâtonnets de légumes (céleri, carottes, concombres, etc. et tomates cerises)
Une petite salade de fruits à base de fruits de saison
Une tranche de pain croustillant complet, tartinée de houmous et garnie de légumes de saison.
Une portion de fromage frais granulé avec des fruits de saison ou des baies
Milk-shake aux fruits à base de babeurre et de purée de baies (fraîches ou congelées)
Un agrume (orange, clémentine, pamplemousse)
Une portion de riz complet avec des légumes (de saison) et une portion de laitue pommée
Une portion de spaghettis complets avec sauce pepperoni et une salade d'épinards
Pommes de terre en robe des champs avec crème aigre aux herbes, cornichons mélangés et une salade mêlée
Birchermüesli avec fruits de saison et baies
Une salade de légumes au quinoa (brocoli cru, carottes, tomates cerises, piments, concombre, etc.)
Curry de lentilles aux légumes (piments, tomates, courgettes)
Poivrons farcis (boulgour avec des légumes râpés), préparés froids ou chauds
Feuilles d'épinards bouillies avec des cubes d'oignons et de tomates, des pommes de terre à l'eau et un œuf dur.
Rouleaux d'été (légumes hachés et morceaux de tofu mariné enveloppés dans une feuille de riz), servis avec un dip au yaourt aux herbes
Tarte aux épinards (utiliser de la pâte complète) plus une portion de salade de tomates
Gazpacho (soupe froide à la tomate) avec des branches de céleri et du pain croustillant complet
Minestrone avec des pâtes complètes
Galettes aux flocons d'avoine et légumes avec salade mêlée de saison
Chili con carne (si vous souhaitez de la viande, utilisez du bœuf allégé) avec des légumes (maïs doux, piments forts, tomates, courgettes)
Risotto de millet avec des légumes (brocoli, petits pois, haricots, tomates, carottes, épinards, etc.) et une portion de salade de pepperoni
Pizza au chou-fleur avec garniture végétale
Croûtes aux champignons à base de pain complet, champignons cuits à la vapeur et une goutte de yaourt naturel avec salade
Salade tomates-mozzarella avec une tranche de pain complet
Aubergines farcies (bœuf maigre et légumes de saison) gratinées avec du fromage demi-gras râpé
Salade du jardin de saison sur pain complet grillé avec un œuf poché
Tortilla de farin de blé complet entier remplie de poulet, de légumes et d'un peu de guacamole et une portion de salade de fenouil avec des filets d'orange et des olives noires
Gratin de légumes (légumes de saison cuits), gratinés avec du fromage demi-gras râpé
Une poignée de noix non salées
Un petit yaourt naturel avec des fruits de saison
Une portion de salade d'oranges aux dattes
Une portion de glace maison au yaourt et aux fruits
Une poignée de pois chiches croutillants
Bâtonnets de légumes avec un dip au yaourt maigre
Rouleau de salade (remplir une feuille de laitue pommée avec des légumes de saison râpés) avec un dip au yaourt
Une poignée de biscuits aux pommes et aux flocons d'avoine faits maison (mélangez des flocons d'avoine avec de la compote de pommes, étalez les boulettes sur une plaque de cuisson et faites-les cuire dans un four préchauffé à 160 degrés pendant 15 à 20 minutes.
Spaghetti des légumes (carottes et courgettes) avec sauce tomate et laitue à tondre de saison
Assiette de salade mêlée avec blanc de poulet poché
Soupe aux lentilles et légumes
Wok des légumes au wok avec lamelles de bœuf
Salade de couscous complet avec pois chiches et légumes de saison
Pâtes complètes ou aux pois chiches avec saumon poché et brocoli
Œufs brouillés et salade de légumes (carottes, poivrons, tomates, courgettes)
Gaufres complètes avec baies fraîches et yaourt
Soupe de poisson aux légumes
Tranches de potiron cuites au four avec confiture de prunes et petit steak de bœuf
Potage à l'orge des grisons
Tarte aux pommes légère avec une pâte à l'épeautre complète et sans nappage
Caesar Salad avec vinaigrette légère au yaourt
Lasagnes aux courgettes (remplacer les feuilles de lasagnes par des tranches de courgettes)
Panzarella (salade de pain italienne) composée de cubes de pain complet, de tomates, de basilic et de tranches de concombre)
Potage aux légumes
Eau minéral non gazéifiée
Tisane non sucrée
Thé vert
Tisane de fruits non sucrée
Tu n'as pas de balance à portée de main ou tu ne veux pas la sortir? Pas de problème! Les quantités sont basées sur une assiette à dîner ou à soupe de taille normale.
Laitue: une assiette creuse bombée
Salade de légumes: une demi-assiette
Risotto, hirsotto, risotto aux céréales, couscous complet ou quinoa: un quart d'assiette au maximum
Spaghetti ou pâtes complètes: maximum un tiers d'une assiette de repas
Garniture de légumes: la moitié ou les trois quarts d'une assiette à dîner
Viande: 100-120 g (un blanc de poulet de taille moyenne ou un morceau de steak de bœuf de taille moyenne maximum)
Du tofu: 100-120 g
Pommes de terre: quatre petits ou deux gros pommes de terre
Gratin: maximum une demi-assiette pleine
Gâteau aux légumes ou aux fruits: un quart ou une demi-assiette pleine
Sauces pour salade et dips
Pour la sauce au yaourt, mélanges deux cuillères à soupe de yaourt nature avec un filet de jus de citron ou de citron vert. Assaisonne avec du sel, du poivre et des herbes à salade. Les oignons blancs ou rouges, l'ail ou les pepperoncini donnent à la sauce une saveur supplémentaire. Incorporer une demi-cuillère à thé d'huile de canola avant de l'utiliser.
Pour une vinaigrette, mélangez deux cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme avec un oignon ou une échalote en dés, du sel, du poivre et une pincée de moutarde moyennement forte. Incorporer l'huile de canola goutte à goutte en fouettant. Laisser la vinaigrette infuser pendant 10 minutes.
Prépare des sauces à base de yaourt nature ou de séré maigre. Pour les dips avec des fruits, ajoutez du zeste de citron. Assaisonnez les dips de légumes avec du sel, du poivre et des herbes et ajoutez éventuellement de l'ail, des oignons ou des piments.
«Tous nos articles spécialisés ont été élaborés par les collaborateurs de notre service clientèle. Ils disposent de vastes connaissances et se tiennent à tout moment à ta disposition pour répondre avec compétence à tes questions ou résoudre tes problèmes.»
Produits à base de céréales complètes – délicieux et sains
Et ils te soutiennent dans votre quête de perte de poids. Non, ils ne contiennent pas moins de calories que les produits de boulangerie disponibles dans le commerce comme petit pains au beurre etc. Néanmoins, ils te soutiennent dans votre mission. Les produits à base de farine complète sont plus nutritifs et riches en nutriments et t'aide à te sentir rassasié plus longtemps. Ainsi, tu consommes automatiquement moins de calories tout au long de la journée et tu augmentes ta perte de poids.
Tu peux acheter du riz complet, des pâtes complet, du couscous, du boulgour et du pain à base de céréales complètes dans tout magasin bien achalandé. Lors de tes achats, recherche un pourcentage élevé de céréales complètes. Apporte de la variété dans ton alimentation et fais ton propre pain. Ajoute les tomates, les courgettes ou le potiron à la pâte. Les herbes, les oignons, l'ail, les flocons d'avoine, les graines de lin ou de chia permettent de varier le goût. Tu peux pouvez aussi utiliser de la farine d'épeautre originale au lieu de la farine de blé.
Tu es maintenant bien préparé pour votre «combat» contre les calories. Une dernière remarque: le «aujourd'hui, je n'adhère exceptionnellement pas à mon plan» se déchire rapidement et diminue vos succès obtenus.
Combiner alimentation saine et activité physique
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