Bewegung in den Alltag integrieren – Teil 2

Fülle 2 PET-Flaschen mit Wasser (je nach Grösse und Wassermenge kannst du das Gewicht steigern).

Setze dich auf einen stabilen Stuhl, gerader Rücken, Arme im 90 Grad Windel anheben.

Jetzt drückst du aus den Schultern heraus die Arme nach oben, bis sich die beiden Wasserflaschen berühren und anschliessend wieder nach unten, bis die Flaschen auf Ohrenhöhe sind. Die Innenseite der Handgelenke zeigt während der ganzen Übung nach vorne.

Suche dir einen Stuhl der sehr stabil und schwer ist (alternativ benützt du das Sofa).

Stelle dich mit dem Rücken vor den Stuhl/das Sofa, stütze dich mit den Händen etwa in Schulterbreite ab. Die Beine streckst du von dir.

Mit fast durchgestreckten Armen hebst du dein Gesäss ab und bewegst es nach vorne vor den Rand der Sitzfläche. Dein Oberkörper ist aufrecht, dein unterer Rücken gerade.

Nun senke dich mit dem Gesäss nach unten und drücke dich aus den Armen wieder nach oben.

Mehrmals wiederholen ohne wieder auf dem Stuhl/Sofa abzusitzen.

Gehe in die Liegestütze-Position.

Tippe abwechselnd mit der linken Hand an deine rechte Schulter und umgekehrt.

Der Rücken sollte währenddessen nicht durchhängen, sondern gerade und stabil bleiben.

Stelle dich hüftbreit hin. Die Schultern führst du nach hinten, wo sie während der gesamten Durchführung bleiben. Die Handinnenflächen zeigen wieder nach aussen.

Nimm wieder deine Wasserflaschen zur Hand.

Hebe beide Arme gleichzeigt bis zu den Schultern nach oben. Anschliessend werden die Wasserflaschen wieder langsam nach unten geführt. Die Ellbogen verbleiben während der gesamten Übung an der gleichen Stelle. Sie sind die Dreh- und Angelpunkte für die Bewegung des Unterarms.

Konzentriere dich darauf, möglichst nur die Unterarme zu bewegen.

Lege dich seitlich auf eine Matte oder auf einen Teppich, so dass deine ausgestreckten Beine übereinander liegen und der Unterarm den Körper genau unter der Schulter stützt. Die andere Hand kannst du locker in die Hüfte legen oder im Zweifelsfall zur Hilfe vor dem Bauch auf den Boden stützen.

Hebe jetzt den Körper so hoch, dass er eine gerade Linie bildet und vom Unterarm und den Füssen gestützt wird.

Anschliessend wieder senken, ohne jedoch den Boden zu berühren.

Lege dich mit dem Rücken auf einen halbweichen Untergrund, stecke deine Hände unter dein Gesäss (Fortgeschrittene können die Arme seitlich ausstrecken).

Bewege deine gestreckten Beine ca. 90 Grand nach oben und senke diese langsam wieder, ohne den Boden zu berühren.

Die Übung so oft wie möglich wiederholen.

Die Übung beginnst du in liegender Postition auf dem Bauch, wobei der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist. Die Ellbogen sind auf Schulterhöhe. Die Unterarme sind parallel zueinander oder können auch nach innen zeigen. Die Füsse berühren den Boden nur mit den Zehen.

Jetzt halte die Spannung im Rücken, Bauch und Gesäss und bleibe in einer stabilen Position.

Wichtig: Lasse den Rücken NICHT durchhängen.

Lege dich auf den Bauch, Arme nach vorne gestreckt.

Nun hebe Arme und Beine ein wenig vom Boden ab und halte diese Position.

Du kannst die Arme und Beine auch im «Scherenmodus» auf und ab bewegen.

Stelle dich etwas breiter als schulterbreit hin. Die Zehen zeigen nach vorne.

Jetzt senkst du dein Gesäss nach hinten-unten und zwar so weit wie möglich, jedoch mindestens bis zu dem Punkt, wo deine Oberschenkel waagrecht sind. Deine Knie dürfen nicht über deine Fussspitzen herausragen! Der Oberkörper wird automatisch leicht nach vorne gebeugt sein.

Richte dich langsam wieder in die Ausgangsposition auf.

Die Arme kannst du vor der Brust verschränken oder ausstrecken.

Stelle deine Füsse etwa hüftbreit auf und stehe aufrecht. Achte auf einen festen Untergrund, nichts sollte wegrutschen können. Dein Blick ist geradeaus gerichtet, dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz.

Mache mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne, so dass deine Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grand nicht unterschreiten und deine Knie nicht über deine Fussspitzen herausragen. Zudem solltest du stets kontrollieren, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fussspitzen zeigen.

Anschliessend drückst du dich gleichzeitig wieder mit der Ferse des vorderen Fusses nach hinten ab in die Ausgangsposition.

Nach mehreren Wiederholungen Seite bzw. Fuss wechseln.

Stelle dich einen Schritt entfernt mit dem Rücken zur Wand. Die Füsse sollten hüftbreit voneinander entfernt sein und leicht nach aussen zeigen. Mit geradem Rücken lehnst du an die Wand.

Rutsche jetzt an der Wand nach unten, bis du mit den Beinen einen 90 Grad Winkel hast. Presse dein Kreuz fest an die Wand und vermeide dadurch ein Hohlkreuz. Halte die Position.

Nimm die Liegestütze-Position ein.

Nun bewege so schnell wie möglich abwechslungsweise dein Knie so hoch wie möglich nach vorne und wieder zurück, so als würdest du «sprinten oder eben bergsteigen» wollen. Die Arme bleiben stabil in Position.