Ricette di biscotti low carb e consigli per sostituire la farina di frumento e lo zucchero domestico raffinato
Che cosa significa «low carb»? Questo termine è il nome di una forma di nutrizione a ridotto contenuto di carboidrati. L'apporto calorico giornaliero è più o meno limitato da una riduzione dei cibi ricchi di carboidrati, come lo zucchero e i prodotti a base di farina bianca.
I carboidrati sono principalmente una fonte di energia per il nostro corpo. Questi sono conservati come glicogeno nelle cellule muscolari e nel fegato. Se il glicogeno non viene utilizzato e lo stoccaggio è quindi pieno, i carboidrati vengono convertiti in grassi. Per questo motivo, una dieta a base di carboidrati può essere utile per la riduzione del peso. Tuttavia, sconsiglio vivamente una completa rinuncia ai carboidrati!
Poiché è molto probabile che il nostro consumo di biscotti aumenterà in modo massiccio nel periodo prenatalizio, ho messo insieme alcune ricette per deliziosi biscottia basso contenuto di carboidrati o privi di carboidrati.
Ingredienti
200g di mandorle macinate
125g di burro
1 uovo
1 pizzico di sale
1 cucchiaino di cannella
1 cucchiaino di vaniglia in polvere
1 cucchiaio di burro di arachidi
3 cucchiaini di eritritolo
2 cucchiai di cocco grattugiato
Mescolare tutti gli ingredienti, formare delle palline, arrotolare i fiocchi di cocco e metterli su una teglia ricoperta di pergamena da forno. Preriscaldare il forno a 150°C e cuocere i biscotti per 25-30 minuti.
Ingredienti
120g di farina di nocciole (in alternativa 120g di farina di farro)
1 cucchiaio di pula di psillio in polvere
1 confezione di lievito in polvere
7g di pan di zenzero speziato
15g di cacao in polvere
100 millilitri di latte d'avena (o di mucca)
1 uovo
80g di margarina (o burro)
Dolcezza a scelta (per esempio 2 cucchiai di eritret o 1 cucchiaio di sciroppo di yacon)
Mescolare tutti gli ingredienti secchi, poi aggiungere il burro/margarina ammorbidita, l'uovo e il latte e frullare con un frullatore. Preriscaldare il forno a 160°C sopra e sotto il calore. Versare l'impasto in stampi in silicone. Questi dovrebbero essere riempiti solo a metà circa, poiché la pasta di pan di zenzero sale ancora. Togliere i muffin dal forno dopo 20 minuti e lasciarli raffreddare. Durante questo tempo - se vi piace una glassa - sciogliete ca. 70g di cioccolato nero con 1 cucchiaio di latte d'avena a bagnomaria, mescolate 1 cucchiaio di nocciole macinate e spalmate sui muffin. Prima di mangiare i muffin, metteteli in frigorifero brevemente in modo che la glassa possa asciugarsi.
Ingredienti
50g xilitolo
80g di burro (o margarina)
1 uovo
20 millilitri di yogurt naturale (soia)
1 confezione di lievito in polvere
1 cucchiaio di cacao in polvere
1 pizzico di sale
50g di mandorle macinate
50g di cioccolato nero
200 g di farina di mandorle (di cui 40 g possono essere sostituiti con farina di lino)
20g sesamo
1 manciata di mandorle tritate
Tostare brevemente i semi di sesamo e le mandorle in una padella (senza olio) e poi metterle da parte. Mescolare tutti gli altri ingredienti, impastare e mettere in frigorifero per circa 1 ora. Formare a mano delle palline di pasta e arrotolarle nell'impasto di mandorle tostate e sesamo. Cuocere in forno a 170°C per circa 12-15 minuti.
Farina di nocciole: (1:1) per aumentare la capacità legante aggiungere 1 cucchiaio di gomma di guar o di psyllium in polvere
Farina di arachidi: (1:1) per aumentare la capacità di legatura aggiungere 1 cucchiaio di gomma di guar o di pula di psyllium in polvere
Farina di noci: (1:1) per aumentare la capacità di legatura aggiungere 1 cucchiaio di gomma di guar o di mallo di psyllium in polvere
Farina di mandorle: (1:1). Si può anche fare la farina di mandorle da soli. Per farlo, immergere le mandorle in acqua per sette ore. Poi lasciateli asciugare di nuovo e macinateli finemente con un frullatore. Se si fa il latte di mandorla da soli, si può usare la sansa di mandorla per fare la farina di mandorle. 100g di farina di grano tenero possono essere sostituiti da 50g di farina di mandorle.
Farina di cocco: si lega molto forte, quindi utilizzatela solo per ricette in cui la farina di cocco è esplicitamente menzionata o provatela voi stessi per scoprirne la quantità ideale. Iniziare con un rapporto massimo di 1:4.
Farina di semi d'uva: non può essere utilizzata come sostituto della farina 1:1. Poiché la farina di semi d'uva contiene molti proantocianidi oligomerici, che hanno un effetto antiossidante, può sostituire solo una parte del sostituto della farina (circa il 5%).
Farina di soia: non può essere utilizzata come sostituto della farina 1:1. Grazie al suo basso contenuto di carboidrati e di proteine, è perfetto per le diete a basso contenuto di carboidrati. Il sostituto della farina può essere sostituito da un massimo del 20% di farina di soia.
Farina dolce di lupino: non può essere utilizzata come sostituto della farina 1:1. Per il suo alto contenuto di proteine, la farina di lupino dolce è considerata una bomba proteica. Pertanto, sostituire al massimo il 15% del sostituto della farina con farina di lupino.
Farina di ceci: può essere utilizzata sia per ricette salate che dolci. La farina di ceci contiene molte proteine e fibre preziose. 75g di farina di ceci sostituisce 100g di farina di frumento.
Farina di semi di zucca: non può essere utilizzata come sostituto 1:1 della farina. È particolarmente adatto per la cottura del pane e ha un sapore speziato e di nocciola. La farina di semi di zucca può sostituire fino al 20% del sostituto della farina.
Farina di lino: non può essere utilizzata come sostituto della farina 1:1. 100g di farina di frumento corrispondono a 100g di farina di lino. Fino al 20% del prodotto sostitutivo della farina totale può essere sostituito con farina di lino.
Farina di castagne: 100g di farina di frumento corrispondono a 50g di farina di castagne. Fino al 25% del sostituto totale della farina può essere sostituito con farina di castagne.
Stevia: Le foglie della pianta di stevia sono 300 volte più dolci dello zucchero e non contengono né calorie né carboidrati. Tuttavia, non consiglierei la Stevia per la cottura al forno, perché il rapporto degli altri ingredienti non corrisponde più. Inoltre, la Stevia ha un sapore leggermente amaro e raramente c'è amaro nella pasticceria dolce.
Xilitolo (zucchero di betulla): come la Stevia, lo xilitolo non contiene né calorie né carboidrati. Ha anche il sapore dello zucchero e può sostituire il normale zucchero domestico 1:1. Attenzione: lo xilitolo è per lo più tossico per i nostri animali domestici!
Sciroppo Yacon: Viene estratto dalla radice della pianta yacon ed è disponibile in forma liquida. Rispetto al normale zucchero domestico, lo sciroppo di yacon ha meno della metà delle calorie e contiene molte fibre. 100g di sciroppo di yacon contiene solo circa 195 calorie (zucchero circa 400) e ha un basso indice glicemico.
Zucchero di fiori di cocco: Come suggerisce il nome, lo zucchero di fiori di cocco si ottiene dal nettare della pianta del cocco. Ha un basso valore glicemico (non permette l'aumento del livello di zucchero nel sangue) e quindi previene gli attacchi di fame famelica. Non contiene molte meno calorie dello zucchero domestico, ma contiene molte volte più sostanze nutritive sane. Purtroppo, lo zucchero dei fiori di cocco è relativamente costoso. Lo zucchero di fiori di cocco è ideale per la cottura in forno, in quanto ha un sapore leggermente caramellato.
Miele, sciroppo d'acero e sciroppo d'agave: sono tutti più ricchi di sostanze nutritive rispetto allo zucchero raffinato, ma hanno tutti un contenuto calorico simile a quello del comune zucchero domestico. Ma se volete e vi piace il sapore del prodotto nella vostra pasticceria e non volete risparmiare calorie, potete usare miele, sciroppo d'acero o sciroppo d'agave.
Se mangiate consapevolmente, ma non volete comunque fare a meno dei deliziosi biscotti di Natale, potete guadagnare punti con le mie alternative. Anche se risparmiamo calorie con prodotti sostitutivi, non dovremmo comunque mettere troppo le mani nella scatola dei biscotti e mangiare ancora di più i deliziosi biscotti. Molto importante: chi rosicchia non deve mai avere la coscienza sporca, ma rosicchiare consapevolmente!
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