7 consigli per aggiungere ancora più verdura nel nostro quotidiano
Sapevate già di dover consumare 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, vero? Provate continuamente a nutrirvi in maniera un po’ più sana, ma magari non riuscite a mettere in pratica i vostri buoni propositi o vi risulta difficile creare dei menu?
In questa rubrica, vi darò alcuni preziosi suggerimenti per aggiungere più verdure sane nel vostro quotidiano, in modo semplice e veloce.
«Chi consuma 5 porzioni al giorno di frutta e verdura si prende cura del suo corpo e gli fornisce tante preziose fibre e sostanze nutritive.»
La frutta, ma soprattutto la verdura, sono composte per la maggior parte da fibre vegetali. Quest’ultime sono elementi nutrizionali in gran parte non digeribili. Le fibre vegetali favoriscono la digestione, legano le sostanze nocive, rinforzano il sistema immunitario, garantiscono un aumento/abbassamento regolare della glicemia, abbassano il colesterolo e sono inoltre un supplemento di saturazione povero di calorie. Frutta e verdura sono ricche di nutrienti vitali. Tra questi rientrano vitamine, sali minerali, oligoelementi, proteine, carboidrati e fibre. Ciascuno di questi nutrienti è importante per la sopravvivenza del nostro organismo e per preservare il nostro metabolismo.
Poiché la frutta denota un maggiore contenuto di zucchero rispetto alla verdura, la SGE (Società Svizzera di Nutrizione) raccomanda di consumare quotidianamente 2 porzioni di frutta e 3 di verdura. Io ne raccomando anche di più (2 porzioni di frutta e 5 porzioni di verdura)! Per stabilire le dimensioni di una porzione, potrete anche utilizzare la vostra mano come unità di misura. Per la verdura sminuzzata, come ad es. l’insalata, le zucchine tagliate a dadini, i funghi o anche i frutti di bosco, una porzione equivale a due manciate. In tutti gli altri casi, una porzione corrisponde a una sola manciata. Una mela, ad esempio, un’arancia, un pomodoro o un peperone.
Per conservarne l’intero contenuto di nutrienti, vi suggerisco di mangiare la verdura cruda, stufata o cotta al vapore. Inoltre, sempre se possibile, bisognerebbe consumare prodotti freschi, di stagione, di origine locale e di qualità bio.
Come introduco la verdura nel mio quotidiano?
Prima di andare a fare la spesa, aggiungete la verdura che intendente consumare nella vostra lista. Avendo della verdura in casa, la includerete automaticamente nella vostra dieta. Personalmente, cerco di pensare al menu che voglio realizzare già mentre scrivo la lista della spesa, e di conseguenza compro la verdura che mi occorre.
Abituatevi a mangiare qualcosa di verde (ma può essere anche rosso o giallo) ad ogni pasto. Nel mio caso, a colazione mangio perlopiù frutti di bosco (nei mesi invernali uso quelli surgelati), diversi tipi di verdure a pranzo e una lattuga a cena.
Procuratevi frutta e verdura di stagione. Questo apporterà varietà sulla vostra tavola. Provate anche qualcosa di ancora sconosciuto (ad es. il cavolo nero)
Nella stagione invernale, le zuppe fatte in casa sono un’eccellente opzione.
Provate a sostituire i vostri snack con spuntini verdi. Ad esempio, una salsina di quark magro con delle verdure crude.
Bevete succhi a colazione o durante il brunch? Provate gli smoothie di frutta, e magari potreste osare gli smoothie verdi. Gli smoothie verdi sono composti in gran parte da verdura a foglia verde, e contengono meno fruttosio rispetto agli smoothie di frutta. Gli smoothie verdi sono molto salutari, ma potrebbe volerci un po’ di tempo prima di trovare una combinazione di verdure che vi piaccia. Inizialmente, vi consiglio di utilizzare una varietà di verdura dal sapore più dolce, come le carote. Ad esempio, potreste preparare uno smoothie di carote e arance. Successivamente, potreste osarne uno di spinaci o cavolo nero.
Con zucchine, carote, barbabietole, cavolo rapa, pastinache o patate dolci si possono creare tanti piatti di pasta gustosi, poveri di calorie e anche molto belli da vedere. Utilizzando un affettaverdure a spirale potrete creare in un batter d’occhi dei vivaci piatti di pasta che entusiasmeranno anche i vostri figli.
Ricetta delle barrette di muesli fatte in casa
Con questi semplici consigli, mi auguro che in futuro possiate aggiungere molta più verdura nella vostra dieta.
Chi tiene alla propria salute, mangia più verdura! La verdura può avere un ottimo sapore e non dovrebbe mancare in nessuna dieta! Non è poi così difficile.
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