Les bienfaits pour la santé des pois chiches: Parfaits pour les végétaliens, les sportifs et le contrôle du poids
Si vous cherchez un complément alimentaire polyvalent, riche en nutriments et délicieux, les pois chiches sont faits pour vous. Que vous soyez soucieux de votre santé, adepte d'un mode de vie végétalien ou végétarien, sportif cherchant à optimiser votre apport en protéines, désireux de stabiliser votre glycémie ou simplement de perdre quelques kilos, les pois chiches offrent de nombreux avantages qui peuvent enrichir votre régime alimentaire.
Dans cet article, vous découvrirez tout sur les bienfaits des pois chiches pour la santé, leurs valeurs nutritionnelles et comment ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de santé. Nous partageons également des recettes délicieuses et des conseils pratiques sur la préparation et la conservation, pour que vous puissiez tirer le meilleur parti de ces petites bombes nutritionnelles. Découvrons ensemble pourquoi les pois chiches sont un incontournable dans votre cuisine!
Aperçu
Origine et diffusion des pois chiches
Valeurs nutritionnelles et calories
Bienfaits pour la santé
Pois chiches pour les végétaliens et végétariens
Utilisations polyvalentes
Conseils de conservation
Culture respectueuse de l’environnement
Idées de recettes avec des pois chiches
Origine et diffusion des pois chiches
Les pois chiches, connus scientifiquement sous le nom de Cicer, sont des légumineuses qui comptent parmi les plus anciennes plantes cultivées par l’humanité. Ils sont originaires du Moyen-Orient et étaient cultivés dans la région de l'actuel Iran et de la Turquie il y a des milliers d'années. Aujourd'hui, les pois chiches sont cultivés dans de nombreuses régions du monde, notamment en Inde, au Pakistan, au Canada, en Australie et aux États-Unis.
Valeurs nutritionnelles et calories des pois chiches: Un aperçu pour une alimentation saine
Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils contiennent du fer, de l’acide folique, du magnésium, du phosphore et du manganèse. Ces nutriments sont importants pour le maintien d’une alimentation saine.
100 grammes de pois chiches cuits contiennent:
Calories: 164 calories
Glucides: 27,4 grammes
Fibres: 7,6 grammes
Sucres: 4,8 grammes
Protéines: 8,9 grammes
Graisses: 2,6 grammes
Fer: 2,89 mg (16% de l’apport journalier recommandé)
Magnésium: 48 mg (12% de l’apport journalier recommandé)
Phosphore: 168 mg (24% de l’apport journalier recommandé)
Potassium: 291 mg
Acide folique: 172 µg (43% de l’apport journalier recommandé)
«D’où vient le nom de pois chiche? Le nom pois chiche trouve son origine dans le latin. Les anciens Romains appelaient l’arbuste sur lequel poussaient les pois chiches "cicer". Il se prononçait "kiker", ce qui signifie "pois".»
Santé cardiaque: La consommation régulière de pois chiches peut favoriser la santé cardiaque.
Glycémie: Les pois chiches peuvent stabiliser la glycémie.
Digestion: Les pois chiches favorisent la digestion.
Contrôle du poids: En raison de leur teneur élevée en fibres, les pois chiches peuvent augmenter la sensation de satiété et aider au contrôle du poids.
Pour les végétaliens et les végétariens, les pois chiches sont une source précieuse de protéines. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels et sont un excellent complément à un régime alimentaire végétal. Ils sont riches en fibres et en de nombreux minéraux et vitamines importants. Ils constituent un ajout sain à une alimentation équilibrée et conviennent bien aux régimes végétariens et végétaliens.
Les pois chiches sont un ingrédient clé dans de nombreux plats. Leur cuisson et leur consommation offrent une multitude de raisons pour lesquelles cet aliment peut être un complément sain et savoureux à votre alimentation. Voici quelques exemples:
Houmous et falafel: Les pois chiches sont un ingrédient clé dans des plats comme le houmous et le falafel.
Soupes et ragoûts: Ils sont excellents dans les soupes et les ragoûts.
Salades et currys: Les pois chiches enrichissent les salades et les currys.
En-cas sains: Les pois chiches rôtis sont un en-cas sain.
Riche en protéines: Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales. Ils contiennent environ 19-20 grammes de protéines pour 100 grammes de pois chiches cuits. Cela en fait une option importante pour les végétaliens, les végétariens et les sportifs qui souhaitent répondre à leurs besoins en protéines.
Riches en fibres: Les pois chiches sont riches en fibres, ce qui favorise la digestion, augmente la sensation de satiété et peut stabiliser la glycémie. Une portion de pois chiches fournit généralement environ 8 à 9 grammes de fibres.
Glucides sains: Les glucides des pois chiches sont complexes et ont un faible indice glycémique. Cela signifie qu’ils augmentent lentement la glycémie et constituent une source d’énergie durable.
Système cardiovasculaire: Les fibres et la faible quantité de graisses saturées contenues dans les pois chiches peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiaques. Ils aident à réduire le taux de cholestérol et à maintenir un système cardiovasculaire sain.
Contrôle du poids: En raison de leur teneur élevée en fibres et de leur effet rassasiant, les pois chiches peuvent aider à contrôler le poids et à réduire les fringales. Ils sont riches en nutriments: les pois chiches contiennent des nutriments essentiels comme le fer, le magnésium, l’acide folique, le potassium et le manganèse, qui contribuent au maintien de la santé.
«Saviez-vous que 100 grammes de pois chiches cuits contiennent environ 8,9 grammes de protéines, ce qui est comparable à d’autres bombes protéiques végétales comme les haricots ou les lentilles? À titre de comparaison, 100 grammes de poitrine de poulet contiennent environ 25 grammes de protéines.»
Pois chiches: Conseils de conservation
Les pois chiches sont disponibles toute l’année sous forme sèche ou cuite en conserve ou en bocal. Séchés, emballés hermétiquement, stockés dans un endroit sec et à l’abri de la lumière, les légumineuses se conservent plusieurs années. Les pois chiches séchés du supermarché ont une date limite de consommation. Dans de nombreux cas, les pois chiches sont encore consommables bien au-delà de cette date.
Les pois chiches cuits en conserve ou en bocal se conservent également 1 à 2 ans – à condition que le contenant soit bien fermé. Tant que les pois chiches ne présentent pas de décoloration, d’apparence visqueuse ou d’odeur désagréable, ils peuvent généralement être consommés sans problème. Les pois chiches ouverts en bocal ou en conserve doivent être transférés dans un récipient hermétique, conservés au réfrigérateur et consommés dans les 2 à 3 jours. Dans l’ensemble, les pois chiches sont un aliment sain et polyvalent qui peut être intégré dans un régime équilibré. Ils offrent une abondance de nutriments et de bienfaits pour la santé et peuvent être préparés dans de nombreux plats délicieux.
La culture des pois chiches est respectueuse de l’environnement
La culture des pois chiches nécessite moins de ressources par rapport à certaines sources de protéines animales, ce qui en fait un choix respectueux de l’environnement.
Les pois chiches (Cicer) sont l'une des plus anciennes cultures agricoles, originaires du Moyen-Orient. Ils appartiennent au genre botanique «Cicer» de la famille des Fabacées (légumineuses). Ce genre comprend plusieurs espèces, dont le pois chiche est la plus connue. Les légumineuses comme les pois chiches sont réputées pour leurs graines riches en protéines et leur capacité à fixer l'azote dans le sol, ce qui en fait des plantes essentielles pour l'agriculture et la nutrition. Leur domestication et culture ont commencé dans la région correspondant à l'Iran et à la Turquie actuels, il y a des milliers d'années. De là, la culture des pois chiches s'est étendue à différentes parties du monde, y compris le bassin méditerranéen, l'Afrique du Nord, l'Inde et d'autres régions.
L'histoire des pois chiches est étroitement liée à l'histoire de l'agriculture et de la nutrition humaines. Ils ont été utilisés dans la cuisine antique méditerranéenne et du Moyen-Orient et sont également un élément important de nombreux plats traditionnels de la cuisine indienne, turque et arabe.
Les principales régions de culture des pois chiches (Cicer) se situent dans diverses parties du monde. Les principaux pays producteurs sont:
Inde: L'Inde est le plus grand producteur mondial de pois chiches. Les États du Madhya Pradesh, du Maharashtra et de l'Uttar Pradesh produisent une quantité considérable de ces légumineuses.
Canada: Le Canada est l'un des principaux producteurs de pois chiches en dehors du continent asiatique. Les provinces de la Saskatchewan et de l'Alberta sont les principales régions de culture.
Australie: L'Australie a considérablement augmenté sa production de pois chiches ces dernières années. Le Queensland et la Nouvelle-Galles du Sud sont des régions importantes de culture.
Turquie: La Turquie est un important producteur de pois chiches, notamment dans les régions d'Anatolie centrale et du sud-est de l'Anatolie.
Pakistan: Le Pakistan est un autre grand producteur asiatique de pois chiches. Les régions du Pendjab et du Sindh sont les principales zones de culture.
États-Unis: Aux États-Unis, les pois chiches sont cultivés dans des États comme le Montana et le Dakota du Nord.
Afrique du Nord: Des pays comme l'Égypte et l'Algérie en Afrique du Nord sont également des régions importantes de culture des pois chiches.
Ces pays se caractérisent par des conditions climatiques et des méthodes de culture variées, mais ils jouent tous un rôle crucial dans la production mondiale de pois chiches. La popularité croissante des pois chiches en raison de leur richesse nutritionnelle et de leur polyvalence culinaire a conduit à une augmentation de leur culture dans différentes parties du monde.
Vous pouvez cultiver des pois chiches dans votre propre jardin, à condition de vivre dans une région au climat adapté. Voici les étapes pour cultiver des pois chiches:
Climat et sol: Les pois chiches prospèrent dans les régions au climat sec et ensoleillé. Ils préfèrent les sols bien drainés avec un pH neutre à légèrement alcalin. Le sol doit être meuble et exempt de rétention d'eau.
Choix de la variété: Choisissez une variété de pois chiches adaptée à votre climat. Dans les régions plus fraîches, il est conseillé de choisir des variétés de printemps.
Période de semis: Dans les zones climatiques tempérées, le semis peut être effectué au printemps, lorsque les températures du sol atteignent au moins 10 degrés Celsius.
Préparation du sol: Préparez le lit de semence en enlevant les mauvaises herbes et en ameublissant le sol. Vous pouvez également ajouter du compost pour améliorer la fertilité du sol.
Semis: Plantez les graines de pois chiches à environ 2 à 5 cm de profondeur, en rangées espacées de 30 à 45 cm. Laissez un espace de 10 à 15 cm entre chaque plante.
Entretien: Maintenez le sol uniformément humide pendant la période de croissance, mais évitez la rétention d'eau. Le paillage du sol peut aider à conserver l'humidité et à supprimer les mauvaises herbes.
Fertilisation: Fertilisez si nécessaire avec un engrais équilibré contenant de l'azote, du phosphore et du potassium.
Récolte: La période de récolte des pois chiches varie selon la variété, mais elle peut généralement commencer 90 à 110 jours après le semis. Vous pouvez récolter les pois chiches lorsque les plantes jaunissent et que les gousses sont sèches et cassantes.
Séchage et stockage: Séchez les pois chiches récoltés en conservant les gousses dans un endroit sec et aéré. Les pois chiches secs peuvent être conservés dans un récipient hermétique.
Les pois chiches sont relativement faciles à cultiver et peuvent être un ajout gratifiant à votre potager. Toutefois, notez qu'ils nécessitent un certain espace, car les plantes peuvent devenir assez grandes. Les conditions de culture spécifiques peuvent varier en fonction de la région.
«Beaucoup de protéines, peu de graisses, beaucoup de fibres et une sensation de satiété durable – les pois chiches sont de véritables alliés minceur. Ils font partie des légumineuses, sont riches en vitamines B, et sont donc bons pour les nerfs ainsi que pour la digestion des protéines et des glucides.»
Conseils pour la préparation des pois chiches
Que vous utilisiez des pois chiches secs, que vous devez faire tremper toute la nuit, ou des pois chiches déjà cuits en conserve ou en bocal, le temps de préparation et de cuisson varie.
Le goût, la valeur nutritive et le contenu calorique restent identiques. Voici quelques plats qui peuvent être préparés avec des pois chiches sains et polyvalents.
Pois chiches dans le régime méditerranéen: Houmous avec huile de chili et tomates cerises
Ingrédients pour un petit bol
1 tasse de pois chiches en boîte, égouttés
2 gousses d'ail, hachées
3 cuillères à soupe de tahini (purée de sésame)
2 cuillères à soupe de jus de citron frais
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à café de cumin moulu
Sel et poivre au goût
2-3 cuillères à soupe d'huile de chili (selon le degré de piquant souhaité)
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
Persil frais ou coriandre pour garnir
Instructions:
Préparation des pois chiches: Si vous utilisez des pois chiches secs, faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Sinon, utilisez des pois chiches en boîte, déjà cuits et égouttés.
Mélange des ingrédients principaux: Dans un robot culinaire ou un mixeur, mélangez les pois chiches, l'ail haché, le tahini, le jus de citron, l'huile d'olive et le cumin moulu. Mixez jusqu'à obtenir une pâte lisse. Si nécessaire, ajoutez un peu d'eau pour obtenir la consistance désirée. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Préparation des tomates cerises: Faites chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les tomates cerises coupées en deux et faites-les sauter jusqu'à ce qu'elles soient tendres et légèrement caramélisées, environ 5-7 minutes.
Service: Transférez le houmous dans un petit bol. Versez l'huile de chili dessus et garnissez de tomates cerises sautées. Vous pouvez également saupoudrer de persil frais ou de coriandre.
Accompagnement: Servez le houmous avec du pain pita frais, des bâtonnets de légumes ou des crackers. Vous pouvez également ajouter de l'huile d'olive supplémentaire et de l'huile de chili pour un goût plus intense.
Ce houmous avec huile de chili et tomates cerises sautées est non seulement délicieux mais aussi un excellent en-cas ou une entrée. Savourez-le en bonne compagnie!
«Les pois chiches contiennent la toxine appelée phasine, qui n'est détruite qu'à la cuisson, ils ne doivent donc jamais être consommés crus. Les pois chiches trempés doivent donc être cuits avant d'être utilisés.»
Pois chiches en automne et en hiver: Potage de courge et pois chiches
Ingrédients pour 4 personnes
1 cuillère à soupe d'huile de coco ou d'huile d'olive
1 oignon, en dés
2 gousses d'ail, hachées
1 cuillère à soupe de curry en poudre (ou plus selon le goût)
500 g de courge, en dés (par exemple, courge Hokkaido ou Butternut)
1 boîte de pois chiches (environ 400 g), égouttés et rincés
1 boîte de tomates concassées (environ 400 g)
400 ml de bouillon de légumes
1 poivron rouge, en dés
2 poignées d'épinards frais
4 branches de thym
Sel et poivre au goût
Une pincée de piment ou de poivre de Cayenne (au goût)
Jus d'un demi-citron
Thym frais pour garnir
Instructions:
Dans une grande casserole, chauffez l'huile de coco ou d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon en dés et l'ail haché et faites-les revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés.
Ajoutez le curry en poudre et faites-le légèrement griller jusqu'à ce qu'il libère ses arômes. Faites attention à ne pas le brûler.
Ajoutez les dés de courge, les pois chiches, les tomates concassées, le thym et le bouillon de légumes dans la casserole. Remuez bien et portez à ébullition.
Une fois le potage à ébullition, réduisez le feu et couvrez la casserole. Laissez mijoter pendant environ 15-20 minutes, jusqu'à ce que la courge soit tendre.
Ajoutez le poivron rouge en dés et faites cuire encore 5-7 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre.
Ajoutez les épinards et laissez-les se faner.
Assaisonnez le potage avec du sel, du poivre et du piment ou du poivre de Cayenne selon votre goût. Si vous aimez les plats plus épicés, vous pouvez ajouter plus de piment.
Enfin, ajoutez le jus d'un demi-citron et mélangez bien.
Avant de servir, retirez les branches de thym.
Garnissez le potage de courge et de pois chiches de thym frais et servez. Vous pouvez le déguster avec du riz, du pain pita ou simplement tel quel.
Ce potage épicé à la courge et aux pois chiches est un plat réconfortant et nourrissant, parfait pour les journées d'automne.
«Les fleurs violettes, pourpres ou blanches, mesurant 10 à 12 mm, sont situées sur les longues tiges de la plante de pois chiches. Généralement, deux graines inégales se trouvent dans les gousses de la plante. La plante de pois chiches est facile à entretenir et peu exigeante.»
Recette de pois chiches pour une alimentation saine et faible en calories: Pois chiches rôtis au cumin
Ingrédients pour un snack pour 4 personnes
2 boîtes de pois chiches (400 g chacune), égouttés et bien rincés
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à café de paprika (doux ou piquant, selon les préférences)
Sel au goût
Poivre noir fraîchement moulu au goût
Instructions:
Préchauffez votre four à 200°C et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
Dans un grand bol, mélangez les pois chiches égouttés et séchés avec l'huile d'olive, le cumin moulu, le paprika, le sel et le poivre. Assurez-vous que les pois chiches sont bien enrobés d'épices et d'huile.
Répartissez les pois chiches assaisonnés uniformément sur la plaque de cuisson préparée.
Faites rôtir les pois chiches dans le four préchauffé pendant environ 30-40 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et dorés. Remuez ou secouez la plaque toutes les 10-15 minutes pour assurer une cuisson uniforme.
Une fois les pois chiches dorés et croustillants, retirez-les du four et laissez-les refroidir sur la plaque.
Servez les pois chiches rôtis dans un bol comme en-cas croustillant pour 4 personnes. Ces pois chiches rôtis au cumin sont non seulement délicieux et croustillants, mais aussi riches en protéines et en fibres. C'est une collation saine et savoureuse pour les petites faims.
Les pois chiches sont incroyablement polyvalents et peuvent être utilisés dans une variété de plats. Que vous recherchiez des ragoûts savoureux, des salades fraîches ou des en-cas créatifs, les pois chiches offrent une base saine et savoureuse. Dans notre collection de recettes, vous trouverez quelques recettes délicieuses préparées à base de pois chiches:
Essayez nos suggestions de recettes et découvrez de nouveaux plats favoris, qui sont non seulement délicieux mais aussi sains. Bon appétit et bonne cuisine!
Les pois chiches, ces petites légumineuses, se sont révélés être de véritables stars du monde de la nutrition. Non seulement ils sont économiques et faibles en calories, mais ils sont également riches en nutriments essentiels à notre santé. Les pois chiches offrent encore plus: ils contribuent également à la durabilité de notre alimentation.
Conclusion: Les pois chiches polyvalents et sains – durables, économiques et nutritifs
Durabilité: La culture des pois chiches nécessite moins d'eau comparée à certaines sources de protéines animales et génère moins d'émissions de gaz à effet de serre. Cela en fait un choix écologique qui contribue à réduire notre empreinte écologique.
Économique: Les pois chiches sont abordables et polyvalents, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui souhaitent manger sainement sans se ruiner. Ils sont une source économique de protéines végétales et de nutriments essentiels.
Faible en calories: Si vous surveillez votre apport calorique, les pois chiches sont un excellent choix. Ils sont riches en fibres qui augmentent la sensation de satiété sans ajouter beaucoup de calories.
Santé: Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, de fibres, de fer, d’acide folique, de magnésium et bien plus encore. Ils favorisent la santé cardiaque, soutiennent le contrôle du poids, stabilisent la glycémie et contribuent à une alimentation équilibrée.
Dans l'ensemble, les pois chiches sont un aliment idéal pour ceux qui attachent de l'importance à la durabilité, à l'économie, à la faible teneur en calories et à la santé. Du houmous aux ragoûts en passant par les en-cas rôtis, les possibilités d'utilisation des pois chiches en cuisine sont presque infinies. Que vous soyez un chef expérimenté ou un novice dans le monde de la nutrition saine, les pois chiches enrichiront votre alimentation et notre planète.
Vivre de manière durable, manger de manière durable
Alimentation saine à toutes les étapes de la vie
Que vous soyez nouveau-né ou personne âgée: votre alimentation joue un rôle crucial dans votre santé. Au cours de votre vie, vos besoins évoluent. Comment vous pouvez concilier alimentation saine et durabilité, nous le montrons dans notre article sur le sujet.
