Tipps für eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft

Gemüse und Obst enthalten neben Vitaminen auch Ballaststoffe und Antioxidantien, die sättigen und den Körper vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen. Achte beim Einkauf auf frisches und möglichst saisonales Gemüse und Obst, damit die Nährstoffe möglichst erhalten bleiben.

Frisches Gemüse und Obst liefern dir wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Rotes Fleisch wie Rind-, Lamm- oder Schweinefleisch kann ein wichtiger Bestandteil deiner Schwangerschaftsernährung sein. Achte darauf, dass du das Fleisch immer gut durchgart, um das Risiko einer Toxoplasmose-Infektion zu vermeiden.

Hier sind einige Gründe, warum du rotes Fleisch essen solltest:

Es ist wichtig zu beachten, dass der Verzehr von rotem Fleisch während der Schwangerschaft in Massen erfolgen sollte. Es wird empfohlen, nicht mehr als 500 Gramm rotes Fleisch pro Woche zu essen.

Beim Kauf von rotem Fleisch solltest du auf Frische und Qualität achten. Insgesamt hat der Verzehr von rotem Fleisch während der Schwangerschaft viele Vorteile. Es ist reich an Nährstoffen wie Eisen, Eiweiss und Vitamin B12 und kann dazu beitragen, dass du und dein Kind während dieser begrenzten Zeit gesund bleiben.

Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, ist es wichtig, dass du trotzdem genügend Eiweiss und Eisen zu dir nimmst. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen sowie Quinoa (Pseudogetreide) enthalten sowohl Eisen als auch Eiweiss. Die Mengen sind jedoch geringer.

Es ist wichtig, auf eine ausreichende Eiweisszufuhr zu achten, aber auch die Eiweissquellen sorgfältig auszuwählen. Vermeide zum Beispiel rohes oder halbgares Fleisch, da es das Risiko einer Lebensmittelvergiftung oder einer Toxoplasmose-Infektion erhöhen kann. Stattdessen solltest du mageres Fleisch wie Rind-, Lamm- oder Schweinefleisch essen, das gut durchgebraten oder gekocht ist.

Während der Schwangerschaft solltest du täglich drei Portionen proteinhaltige Lebensmittel essen. Fleisch, Fisch, Tofu oder Eier enthalten ebenso Eiweiss (Proteine) wie Milchprodukte.

Eine Portion entspricht beispielsweise:

Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind ebenfalls gute pflanzliche Eiweissquellen, die du in deine Mahlzeiten einbauen kannst. Du kannst zum Beispiel Linsen in einen Eintopf oder Salat geben oder ein Müesli mit Nüssen und Samen zubereiten.

Besonders empfehlenswert sind gesättigte Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl enthalten sind. Diese Fettsäuren können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Ausserdem sind sie wichtig für die Entwicklung des Gehirns und Nervensystems des ungeborenen Kindes.

Omega-3-Fettsäuren sind auch während der Schwangerschaft von grosser Bedeutung, da sie eine wichtige Rolle bei der Gehirnentwicklung des Kindes spielen. Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Fischsorten wie Lachs, Makrele oder Hering. Auch pflanzliche Quellen wie Chia- oder Leinsamen können einen Beitrag leisten.

Achte trotzdem darauf, nicht zu viele Kalorien einzunehmen, denn Fette und Öle sind sehr energiereich. Eine ausgewogene Ernährung mit einem angemessenen Energieverbrauch und ausreichend Bewegung ist der Schlüssel zu einer gesunden Schwangerschaft.

Schwangere sollten Fisch essen, denn er ist eine wertvolle Quelle für Nährstoffe wie Eiweiss, Jod und Omega-3-Fettsäuren, die für die Entwicklung des Kindes wichtig sind. Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig, weil sie die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Kindes unterstützen.

Es gibt Fischarten, die Schwangere meiden sollten, da sie hohe Mengen an Quecksilber enthalten können, das dem ungeborenen Kind schaden kann. Dazu gehören grosse Raubfische wie Haie, Schwertfische, Makrelen und Seeteufel.

Anstelle sollten Schwangere fettreiche Fischarten wie Lachs, Hering, Sardinen und Forellen essen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind und nur wenig Quecksilber enthalten. Es wird empfohlen, mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche zu essen, wobei eine Portion etwa 100-150 Gramm Fisch enthält.

Wenn du keinen Fisch magst oder ihn nicht verträgst, gibt es auch andere Nahrungsquellen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, zum Beispiel Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse. In jedem Fall solltest du mit deinem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass du genug Omega-3-Fettsäuren und andere wichtige Nährstoffe zu dir nimmst.

Sie sind alle reich an Ballaststoffen, was bedeutet, dass sie eine wichtige Rolle bei der Verdauung spielen. Ausserdem enthalten sie das natürlich vorkommende Vitamin Folat, das in seiner synthetischen Form Folsäure heisst. Die enthaltene Menge reicht jedoch nicht aus, um den Folatbedarf vollständig zu decken. Dennoch empfehlen wir dir, Rosenkohl, Kleie und Papaya in deinen Speiseplan aufzunehmen.

Während der Schwangerschaft können hormonelle Veränderungen zu Verdauungsproblemen führen, weshalb ballaststoffreiche Lebensmittel empfohlen werden. Kleie kann beispielsweise Verstopfung vorbeugen, Rosenkohl und Papaya regulieren die Verdauung und beugen Blähungen vor.

Darüber hinaus enthält die Papaya in der grünen Schale und den Kernen das Enzym Papain, das bei der Verdauung von Eiweiss hilft. Vorsicht ist jedoch geboten: Papaya kann in grossen Mengen vorzeitige Wehen auslösen. Kleie und Rosenkohl können Müsli, Joghurt oder Smoothies beigemischt werden, während Papaya am besten als Snack oder Bestandteil einer Mahlzeit verzehrt werden sollte.

Schwangere sollten auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Es wird empfohlen, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder andere Getränke zu trinken. Besonders geeignet sind Wasser, Infused Water, Tees, ungesüsste Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnte Fruchtsäfte. Zudem ist es wichtig, bei Hitze auf die Signale des Körpers zu hören und mehr zu trinken.

Meiden solltest du:

Ausreichend trinken hat viele Vorteile für dich und dein Kind. Sie unterstützt die Nierenfunktion, fördert die Durchblutung und beugt Verstopfung vor. Trinken verringert auch das Risiko von Harnwegsinfektionen und kann dazu beitragen, dass genügend Fruchtwasser vorhanden ist.

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