Gesunde Snacks bei Heisshungerattacken

Je nach verwendeten Früchten kann der Kaloriengehalt natürlich auch höher sein. Kaufe deine Früchte möglichst regional und saisonal. Das schont die Umwelt und du kommst in den Genuss von frischen, knackigen Früchten. Einen Saisonkalender findest du hier.

Damit du deinen Obstsalat kalorienbewusst zusammenstellen kannst, findest du hier eine Tabelle mit den gängigsten Obstsorten und ihrem jeweiligen Kaloriengehalt.

Ein frisch zubereiteter Obstsalat hält sich im Kühlschrank maximal 2-3 Tage. Da die Früchte dann nicht mehr so knackig sind und der Salat nicht mehr so gut aussieht, empfehlen wir, nur so viel Obstsalat zuzubereiten, wie innerhalb von 24 Stunden verzehrt werden kann.

100 g Haferflocken oder Mehrkornflocken

100 g gehackte Cashewnüsse

150 g getrocknete Datteln

150 g getrocknete Cranberrys

abgeriebene Schale einer halben Bio-Orange

1 Esslöffel Kokosöl

1 Prise Fenchelsamen

Die fertigen Kugeln in einen luftdichten Behälter füllen und im Kühlschrank aufbewahren.

Energy Balls werden ohne Zusatz von raffiniertem Haushaltszucker hergestellt. Ihre Süsse erhalten sie durch Zutaten wie Datteln, Honig, Agaven- oder Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Stevia-Pulver, Datteln, Feigen oder Bananen. Die Kugeln werden aus frisch gemahlenem Getreide, Getreideflocken, gekochtem Getreide, Kokosöl/-fett, Butter/Butterschmalz/Ghee, Samen, Nüssen, Kernen, Trockenfrüchten oder Erdnussbutter hergestellt.

Unter diesem Link oder direkt in unserer Empfehlung «Müesliriegel» findest du eine Kalorienauflistung weiterer möglicher Zutaten.

Ein leckerer, selbstgemachter Beeren- oder Fruchtjoghurt ist die perfekte Zwischenmahlzeit. Verzichte auf Fertigprodukte und stelle deinen Joghurt mit Beeren und Früchten der Saison selbst her. Fruchtjoghurts (geschichtet im Glas) sind zudem ein Hingucker und ein gesundes und leckeres Dessert.

Je nach verwendeten Früchten, Zubereitung und Joghurt (Naturjoghurt light, Skyr Joghurt Natur, Naturjoghurt nach griechischer Art oder pflanzliche Naturjoghurt-Alternativen, kann die Anzahl Kalorien nach oben abweichen!

Für das Marinieren der Erdbeeren kannst du folgende Zutaten benützen:

Wir empfehlen dir, immer zu einem gesunden Naturjoghurt zu greifen. Wusstest du, dass ein kleiner Becher Fruchtjoghurt bis zu 8 Stück Würfelzucker enthalten kann? Eine nützliche Tabelle mit den Kalorienangaben der gängigsten Beeren und Früchte findest du unter diesem Link oder unter unserem Vorschlag «Obstsalat».

Als Topping für den Hüttenkäse-Snack eignen sich Obst und Beeren der Saison. Eine Übersicht über den Kaloriengehalt findest du in der Rubrik «Obstsalat».

Du magst es lieber pikant? Dann kannst du deinen Hüttenkäse auch mit Gemüsewürfeln oder -röschen bestreuen.

Hüttenkäse, auch Cottage Cheese genannt, ist weltweit eine der beliebtesten Frischkäsesorten. Er eignet sich sowohl für herzhafte als auch für süsse Speisen, da er nahezu geschmacksneutral ist. 100 Gramm Hüttenkäse enthalten 99 Kalorien und decken bereits eine Portion des täglichen Eiweissbedarfs.

Je nach verwendeten Zutaten kann die Kalorienzahl um ein Vielfaches höher liegen.

200 g Haferflocken

50 g Leinsamen

15 g gepuffter Amaranth

2 Eiweiss

50 g Kokosöl

50 g Kokosblütensirup

75 g ungesüsstes Apfelmus

100 g getrocknete Apfelringe

100 g ungezuckerte getrocknete Aprikosen

65 g ungezuckerte getrocknete Ananas

Selbstgebackene Müsliriegel liefern langanhaltende Energie und lassen den Blutzucker langsamer auf- und absteigen. Sie gelten zu Recht als Brainfood (Gehirnnahrung), da sie aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiss und gesunden Fetten bestehen. Deshalb Müesliriegel immer auf Vorrat zubereiten.

Unter diesem Link findest du eine Liste mit Kalorienangaben zu weiteren Nusssorten und Kernen.

Je nach verwendeten Früchten und Kochflüssigkeit kann die Kalorienzahl nach oben abweichen! Eine Zusammenstellung über den Kaloriengehalt der gängigsten Früchte und Beeren findest du unter «Obstsalat».

Porridge gehört auf den britischen Inseln einfach zu einem gesunden Frühstück. Aber nicht nur die Briten, sondern alle, die sich gesund und ausgewogen ernähren möchten, sind von diesem Powergericht begeistert. Hafer ist nicht nur super gesund, sondern kann auch helfen, verschiedene Beschwerden zu lindern (Verstopfung und Sodbrennen).

200 ml Milch oder ½ Milch und ½ Wasser

40 g Haferflocken

1 Prise Salz

1 EL Honig oder Agavendicksaft

nach Belieben Zimt oder Vanillepaste

Milch zum Kochen bringen. Haferflocken und Salz zugeben. Hitze reduzieren und unter Rühren 5 Minuten köcheln lassen. Unter ständigem Rühren 2-3 Minuten ziehen lassen. Durch das Rühren wird der Brei lockerer und brennt nicht am Topfboden an.

Seine hervorragenden gesundheitlichen Eigenschaften verdankt Hafer seinem hohen Ballaststoffgehalt und dem geringen Zuckergehalt (100 g Haferflocken enthalten nur 1,2 g Zucker). Die im Hafer enthaltenen langkettigen Kohlenhydrate (Polysaccharide) sorgen für eine langanhaltende Sättigung.

Joghurt ist eine der gesündesten und leckersten Möglichkeiten, seinen täglichen Eiweissbedarf zu decken. Die im Joghurt enthaltenen Milchsäurebakterien regulieren die Verdauung und stärken gleichzeitig das Immunsystem. Was liegt also näher, als die Lust auf ein Glace mit einer köstlichen, hausgemachten Joghurtglace zu stillen?

Zwar enthält Joghurt im Vergleich zu anderen Snacks relativ viele Kalorien, dafür deckt man mit einer dieser kleinen Köstlichkeiten eine der benötigten Portion Eiweiss ab.

100 g Beeren der Saison

½ Teelöffel Steviapulver

1 Teelöffel Zitronensaft

200 g Naturjoghurt

Für eine gesunde Joghurtglace eignen sich Naturjoghurt und Beeren oder Früchte der Saison. Wenn dir deine selbstgemachte Fruchtglace nicht süss genug ist, kannst du es leicht süssen. Dazu eignet sich Stevia-Pulver, das nur 0,6 Kalorien pro 100 Gramm enthält. Eine Zusammenstellung der gängigsten Beeren/Früchte mit Kalorienangaben findest du unter diesem Link oder unter unserer Empfehlung «Obstsalat».

Gekochte Kichererbsen (entweder aus der Dose oder selbst zubereitet)

Gewürze wie Knoblauchpulver, Paprika (je nach Geschmack süss, scharf oder geräuchert)

etwas Olivenöl und Salz.

Die gerösteten Kichererbsen nach dem Abkühlen in eine Blechdose füllen (leider bleiben sie dann nicht mehr so knusprig, können aber bis zu 2 Wochen aufbewahrt werden). Oder portionsweise in Gläser füllen und einfrieren. Vor Gebrauch die gefrorenen Kichererbsen auf ein Backblech geben und kurz im Backofen erwärmen. So werden sie wieder herrlich knusprig.
 

300 Gramm Pastinaken (entspricht ca. 3 Pastinaken)

Kokosöl oder ein anderes geschmacksneutrales Öl zum Frittieren

Salz und Pfeffer

Selbstgemachte Pastinakenchips enthalten nur halb so viel Kalorien wie herkömmliche Chips aus dem Supermarkt:

250 g Magerquark

2 Knoblauchzehen

½ Bund frische Petersilie

2 Esslöffel Limettensaft

1 Teelöffel Agavendicksaft

Salz und Pfeffer

Der Aufstrich hält sich im Kühlschrank 5 Tage.

2 Esslöffel Apfelessig

1 Beutel Trockenhefe

150 g Sesam und Körner nach Belieben (gemischt)

2 Teelöffel Salz

1 Teelöffel braunen Zucker

500 g Vollkornmehl (Dinkel-, Weizen- oder Roggenmehl)

4,5 dl lauwarmes Wasser

Das Brot vor dem Anschneiden vollständig auskühlen lassen (dauert rund 2-3 Stunden).

Das Backen von Brot ist eine der meditativsten Tätigkeiten in der Küche. Ganz nebenbei bringt das Kneten des Teiges auch noch den Kreislauf in Schwung und kann fast schon als sportliche Betätigung angesehen werden. Und was gibt es Besseres als den Geschmack eines frisch gebackenen Brotes?

Vollkornbrote sättigen länger und enthalten viele Ballaststoffe, die eine wichtige Rolle spielen, um Verdauungsproblemen vorzubeugen.

Je nach verwendeten Zutaten kann die Anzahl Kalorien auch höher ausfallen.

Vier Broccoliröschen, zwei Handvoll frischen Jungspinat, einen Apfel (entkernt und zerkleinert), den Saft einer Zitrone und eine halbe Birne in einen Mixer geben (wer keinen Standmixer hat, kann ein hohes Gefäss mit einem Stabmixer kombinieren) und zu einem cremigen Smoothie mixen.

Je nachdem, wie viel Olivenöl dem Hummus bei der Herstellung zugesetzt wird, erhöht sich der Kaloriengehalt.

250 g Kichererbsen, über Nacht eingeweicht (wenn es schnell gehen soll, Kichererbsen aus der Dose verwenden)

7 ½ dl Wasser (entfällt bei Verwendung von Kichererbsen aus der Dose)

2 Esslöffel Sesampaste (Tahini)

3 Esslöffel Zitronensaft

3 Esslöffel Oliven- oder Rapsöl

2 Knoblauchzehen, gepresst

2 Esslöffel Wasser

1 Teelöffel Salz

1 Teelöffel Kreuzkümmelpulver

Hummus überzeugt durch seinen Nährwert und seine Inhaltsstoffe (pflanzliches Eiweiss, Magnesium, Vitamin B6, wenig Fett und hoher Ballaststoffgehalt) und hat nur 27 Kalorien pro Esslöffel. Und nicht zu vergessen: Hummus ist kinderleicht herzustellen.

Unter diesem Link findest du eine Liste der gängigsten Gemüsesorten mit Kalorienangaben.

Plopp, plopp, plopp! Nicht nur klanglich hat Popcorn einiges zu bieten! Auch geschmacklich gehört es zu jedem gemütlichen Fernseh- oder Kinoabend dazu! Neutrales, also salz-, zucker- und fettfreies Popcorn enthält pro 100 g nur 375 Kalorien. «Nur» bezieht sich auf den Vergleich mit Kartoffelchips. Diese kommen bei gleicher Menge auf sagenhafte 536 Kalorien.

Wer in die Chipstüte greift, nimmt viele leere Kalorien zu sich, die in direktem Zusammenhang mit einer unerwünschten Gewichtszunahme stehen. Wusstest du, dass ein 70-Kilo-Mann
 

müsste, um 100 Gramm Chips wieder abzutrainieren?

Um den Kaloriengehalt möglichst gering zu halten, empfehlen wir die Verwendung einer Popcornmaschine, die mit Heissluft arbeitet. Um den natürlichen Geschmack des Popcorns zu erhalten, kein Fett (Butter, Margarine), kein Salz und keinen Zucker zugeben.